¿Qué es el pranayama?
El término pranayama viene del sánscrito. Prana significa aire, energía vital, respiración y Ayama: la forma correcta, disciplina, control. Pranayama es la ciencia de la respiración, el control del movimiento del prana, por medio del uso de técnicas de respiración.
El pranayama es uno de los 8 pasos descritos por Patanjali en el libro de los Yoga Sutras, el texto fundacional del yoga con más de 2000 años de antigüedad.
En yoga, hay diferentes técnicas de respiración, como la inhalación, retención y exhalación y los tiempos que se mantienen en cada fase producen efectos sobre nuestro bienestar emocional, mental y físico.
Es importante realizar esos ejercicios de respiración con el acompañamiento de un/a profesor/a para maximizar sus beneficios. En mi escuela de yoga y meditación online, encontrarás ejercicios de respiración con su explicación detallada y una práctica para cada uno.
Cuando practicamos ejercicios de pranayama, simplemente buscamos mover nuestra energía vital (prana) por todo nuestro cuerpo energético. En realidad, el pranayama es un alimento sutil que nutre nuestro cuerpo. El prana circula por nuestros canales energéticos, también llamados “nadis” limpiando y equilibrando nuestros chakras o centros energéticos para proporcionarnos más fuerza vital y más bienestar.
Las 4 fases de la respiración
Cuando hacemos ejercicios de pranayama, destacamos 4 fases:
- Inhalación (PURAKA): Cuando inspiramos y llenamos nuestros pulmones de aire, expandiendo el abdomen y el pecho. Esto nos aporta oxígeno y activa nuestro sistema nervioso simpático (para estar más alerta) y nos da una sensación de apertura física y emocional.
- Retención (ANTAR KUMBHAKA): Cuando retenemos el aire a pulmón lleno después de la inhalación
- Exhalación (RECHAKA): Al exhalar, soltamos el aire y liberamos las tensiones. Una exhalación larga activa el sistema nervioso parasimpático, potenciando la calma y la relajación.
- Retención (BAHIR KUMBHAKA): Cuando retenemos el aire en vacío después de la exhalación.
Cuando comiences a practicar pranayama, hazlo muy poco a poco con tiempos cortos. Lo mismo cuando hagas retenciones, aumenta gradualmente a medida que tu cuerpo y tu mente se acostumbran. No fuerces nunca la respiración ni la retención. Es importante mantenerte cómoda y sin tensión.
Si eres principiante, es recomendable practicar con las indicaciones de un/a instructor/a experimentada para evitar posibles riesgos.
La toma de conciencia de nuestra respiración es fundamental para nuestra práctica de yoga y será un gran acompañamiento para la mejor gestión de nuestras emociones.
¿Cuáles son los beneficios de la respiración?
En el yoga, la respiración es mucho más que una función biológica; es una herramienta poderosa que conecta el cuerpo, la mente y el espíritu. A través del pranayama, aprendemos a dirigir y regular el flujo de aire dentro de nuestro cuerpo, transformando nuestra energía vital, o prana. Esta práctica no solo mejora la eficiencia de la respiración y oxigenar nuestro cuerpo, sino que también nos ayuda a liberar tensiones, equilibrar nuestras emociones y aumentar nuestra conciencia.
La respiración es una herramienta fundamental, es la base para:
- Fomentar la salud y la vitalidad
- Abrir el rango y la creatividad de las emociones
- Controlar los estados de ánimo
- Desarrollar la concentración
- Promover un sentimiento de conexión
Las 3 técnicas de respiración (pranayama) para comenzar
La respiración es una herramienta poderosa para calmar la mente y reducir el estrés. En el yoga, las técnicas de respiración, conocidas como pranayama, son fundamentales para mejorar la salud mental y emocional. Aquí te comparto 3 técnicas de respiración que puedes integrar en tu rutina diaria:
Respiración alterna de las fosas nasales (Nadi Shodhana)
Esta técnica purificante equilibra los hemisferios cerebrales y el sistema nervioso. Cómo practicar la respiración alterna:
- Repite durante 5 minutos, concentrándote en la respiración lenta y profunda.
- Siéntate en postura fácil con la espalda alargada.
- Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho y respira profundamente por la fosa nasal izquierda.
- Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhala por la fosa nasal derecha.
- Inhala por la fosa nasal derecha y luego cambia, exhalando por la izquierda.
Respiración de fuego (Kapalabhati)
Es una de las respiraciones estrella en Kundalini yoga y también una de las más complejas de aprender. Si no conoces esta respiración, te recomiendo leer el artículo completo “Cómo hacer la respiración de fuego”. La respiración de fuego o Kapalabhati, es una técnica energética aumenta la vitalidad y mejora la concentración. Es ideal para revitalizarte en momentos de fatiga mental. Esta respiración no se practica si estás embarazada o en los primeros días de tu menstruación.
- Siéntate en postura fácil y relaja los hombros. Estira los brazos arriba a 60 grados, enrosca los dedos y saca los pulgares (ver foto), es la postura del erradicador del ego
- Inhala y exhala rápidamente por la nariz, manteniendo la boca cerrada, en cada exhalación empuja el abdomen fuerte y cada inhalación, relaja el abdomen, la inhalación es pasiva
- Mueve el abdomen de forma rítmica
- Los movimientos deben ser rápidos y rítmicos, como si inflaras un globo.
- Practica durante 1-3 minutos.
Respiración larga y profunda – la respiración yóguica
Esta técnica sencilla es perfecta para relajar el cuerpo y la mente en cualquier momento.
- Coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho.
- Inhala profundamente por la nariz, expandiendo el abdomen y permitiendo que el aire llene tus pulmones.
- Exhala lentamente por la nariz, dejando que el abdomen se relaje.
- Repite durante 5 minutos, enfocándote en el movimiento suave y consciente de la respiración.
Anatomía yóguica: los nadis, los canales energéticos del cuerpo
En la tradición yóguica, los nadis son los canales por los que fluye la energía vital, también conocida como prana. La palabra nadi viene del sánscrito y significa «río» o «canal», lo que nos da una imagen de cómo la energía fluye a través de nuestro cuerpo, al igual que el agua corre por un río. Aunque a menudo se habla de los nadis en un sentido espiritual, no se deben confundir con las vías físicas del cuerpo, como los nervios o los vasos sanguíneos. Los nadis son, en cambio, canales energéticos invisibles que conectan todos los aspectos de nuestro ser.
Según los textos clásicos del yoga, tenemos 72.000 nadis en el cuerpo, que surgen de los 3 principales nadis: el ida, el pingala y el sushumna. Cada uno de estos canales tiene un propósito específico y está asociado con diferentes aspectos de nuestra energía y bienestar.
– Ida es el nadi lunar, asociado con la energía femenina, la calma, la intuición y la relajación. Se dice que este canal fluye por el lado izquierdo del cuerpo, y está relacionado con la respiración nasal izquierda. Su energía es refrescante y tranquilizadora.
– Pingala es el nadi solar, vinculado con la energía masculina, la acción, la concentración y el calor. Este canal corre por el lado derecho del cuerpo y se asocia con la respiración nasal derecha. Su flujo es estimulante y activador.
– Sushumna es el nadi central, considerado el canal más importante porque atraviesa la columna vertebral, desde la base hasta la coronilla de la cabeza. Cuando los nadis ida y pingala están equilibrados, se dice que la energía puede fluir a través de sushumna, llevando al yogui a un estado de mayor conciencia y conexión espiritual.
El equilibrio de estos nadis es fundamental para mantenernos saludables, a nivel físico y emocional. Cuando practicamos yoga, utilizamos técnicas de respiración (pranayama) para armonizar el flujo de energía a través de estos canales. Por ejemplo, la respiración alternada por las fosas nasales (nadi shodhana) es una práctica diseñada para equilibrar ida y pingala, creando un flujo de energía más armonioso en el cuerpo.
Cuando los nadis están bloqueados o desequilibrados, es común que experimentemos malestares físicos, emocionales o mentales. Las prácticas de yoga, meditación y pranayama ayudan a desbloquear y limpiar estos canales energéticos, permitiendo que la energía fluya libremente, lo que nos lleva a un estado de mayor bienestar.
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