El término pranayama viene del sánscrito. Prana significa aire, energía vital, respiración y Ayama: la forma correcta, disciplina, control. Pranayama es la ciencia de la respiración, el control del movimiento del prana, por medio del uso de técnicas de respiración.
El pranayama es uno de los 8 pasos descritos por Patanjali en el libro de los Yoga Sutras, el texto fundacional del yoga con más de 2000 años de antigüedad.
En yoga, hay diferentes técnicas de respiración, como la inhalación, retención y exhalación y los tiempos que se mantienen en cada fase producen efectos sobre nuestro bienestar emocional, mental y físico.
Es importante realizar esos ejercicios de respiración con el acompañamiento de un/a profesor/a para maximizar sus beneficios. En mi escuela de yoga y meditación online, encontrarás ejercicios de respiración con su explicación detallada y una práctica para cada uno.
Cuando practicamos ejercicios de pranayama, simplemente buscamos mover nuestra energía vital (prana) por todo nuestro cuerpo energético. En realidad, el pranayama es un alimento sutil que nutre nuestro cuerpo. El prana circula por nuestros canales energéticos, también llamados “nadis” limpiando y equilibrando nuestros chakras o centros energéticos para proporcionarnos más fuerza vital y más bienestar.
Las 4 fases de la respiración
Cuando hacemos ejercicios de pranayama, destacamos 4 fases:
Inhalación (PURAKA): Cuando inspiramos y llenamos nuestros pulmones de aire, expandiendo el abdomen y el pecho. Esto nos aporta oxígeno y activa nuestro sistema nervioso simpático (para estar más alerta) y nos da una sensación de apertura física y emocional.
Retención (ANTAR KUMBHAKA): Cuando retenemos el aire a pulmón lleno después de la inhalación
Exhalación (RECHAKA): Al exhalar, soltamos el aire y liberamos las tensiones. Una exhalación larga activa el sistema nervioso parasimpático, potenciando la calma y la relajación.
Retención (BAHIR KUMBHAKA): Cuando retenemos el aire en vacío después de la exhalación.
Cuando comiences a practicar pranayama, hazlo muy poco a poco con tiempos cortos. Lo mismo cuando hagas retenciones, aumenta gradualmente a medida que tu cuerpo y tu mente se acostumbran. No fuerces nunca la respiración ni la retención. Es importante mantenerte cómoda y sin tensión.
Si eres principiante, es recomendable practicar con las indicaciones de un/a instructor/a experimentada para evitar posibles riesgos.
La toma de conciencia de nuestra respiración es fundamental para nuestra práctica de yoga y será un gran acompañamiento para la mejor gestión de nuestras emociones.
¿Cuáles son los beneficios de la respiración?
En el yoga, la respiración es mucho más que una función biológica; es una herramienta poderosa que conecta el cuerpo, la mente y el espíritu. A través del pranayama, aprendemos a dirigir y regular el flujo de aire dentro de nuestro cuerpo, transformando nuestra energía vital, o prana. Esta práctica no solo mejora la eficiencia de la respiración y oxigenar nuestro cuerpo, sino que también nos ayuda a liberar tensiones, equilibrar nuestras emociones y aumentar nuestra conciencia.
La respiración es una herramienta fundamental, es la base para:
Fomentar la salud y la vitalidad
Abrir el rango y la creatividad de las emociones
Controlar los estados de ánimo
Desarrollar la concentración
Promover un sentimiento de conexión
Las 3 técnicas de respiración (pranayama) para comenzar
La respiración es una herramienta poderosa para calmar la mente y reducir el estrés. En el yoga, las técnicas de respiración, conocidas como pranayama, son fundamentales para mejorar la salud mental y emocional. Aquí te comparto 3 técnicas de respiración que puedes integrar en tu rutina diaria:
Respiración alterna de las fosas nasales (Nadi Shodhana)
Esta técnica purificante equilibra los hemisferios cerebrales y el sistema nervioso. Cómo practicar la respiración alterna:
Repite durante 5 minutos, concentrándote en la respiración lenta y profunda.
Siéntate en postura fácil con la espalda alargada.
Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho y respira profundamente por la fosa nasal izquierda.
Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhala por la fosa nasal derecha.
Inhala por la fosa nasal derecha y luego cambia, exhalando por la izquierda.
Respiración de fuego (Kapalabhati)
Es una de las respiraciones estrella en Kundalini yoga y también una de las más complejas de aprender. Si no conoces esta respiración, te recomiendo leer el artículo completo “Cómo hacer la respiración de fuego”. La respiración de fuego o Kapalabhati, es una técnica energética aumenta la vitalidad y mejora la concentración. Es ideal para revitalizarte en momentos de fatiga mental. Esta respiración no se practica si estás embarazada o en los primeros días de tu menstruación.
Siéntate en postura fácil y relaja los hombros. Estira los brazos arriba a 60 grados, enrosca los dedos y saca los pulgares (ver foto), es la postura del erradicador del ego
Inhala y exhala rápidamente por la nariz, manteniendo la boca cerrada, en cada exhalación empuja el abdomen fuerte y cada inhalación, relaja el abdomen, la inhalación es pasiva
Mueve el abdomen de forma rítmica
Los movimientos deben ser rápidos y rítmicos, como si inflaras un globo.
Practica durante 1-3 minutos.
Respiración larga y profunda – la respiración yóguica
Esta técnica sencilla es perfecta para relajar el cuerpo y la mente en cualquier momento.
Coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho.
Inhala profundamente por la nariz, expandiendo el abdomen y permitiendo que el aire llene tus pulmones.
Exhala lentamente por la nariz, dejando que el abdomen se relaje.
Repite durante 5 minutos, enfocándote en el movimiento suave y consciente de la respiración.
Anatomía yóguica: los nadis, los canales energéticos del cuerpo
En la tradición yóguica, los nadis son los canales por los que fluye la energía vital, también conocida como prana. La palabra nadi viene del sánscrito y significa «río» o «canal», lo que nos da una imagen de cómo la energía fluye a través de nuestro cuerpo, al igual que el agua corre por un río. Aunque a menudo se habla de los nadis en un sentido espiritual, no se deben confundir con las vías físicas del cuerpo, como los nervios o los vasos sanguíneos. Los nadis son, en cambio, canales energéticos invisibles que conectan todos los aspectos de nuestro ser.
Según los textos clásicos del yoga, tenemos 72.000 nadis en el cuerpo, que surgen de los 3 principales nadis: el ida, el pingala y el sushumna. Cada uno de estos canales tiene un propósito específico y está asociado con diferentes aspectos de nuestra energía y bienestar.
– Ida es el nadi lunar, asociado con la energía femenina, la calma, la intuición y la relajación. Se dice que este canal fluye por el lado izquierdo del cuerpo, y está relacionado con la respiración nasal izquierda. Su energía es refrescante y tranquilizadora.
– Pingala es el nadi solar, vinculado con la energía masculina, la acción, la concentración y el calor. Este canal corre por el lado derecho del cuerpo y se asocia con la respiración nasal derecha. Su flujo es estimulante y activador.
– Sushumna es el nadi central, considerado el canal más importante porque atraviesa la columna vertebral, desde la base hasta la coronilla de la cabeza. Cuando los nadis ida y pingala están equilibrados, se dice que la energía puede fluir a través de sushumna, llevando al yogui a un estado de mayor conciencia y conexión espiritual.
El equilibrio de estos nadis es fundamental para mantenernos saludables, a nivel físico y emocional. Cuando practicamos yoga, utilizamos técnicas de respiración (pranayama) para armonizar el flujo de energía a través de estos canales. Por ejemplo, la respiración alternada por las fosas nasales (nadi shodhana) es una práctica diseñada para equilibrar ida y pingala, creando un flujo de energía más armonioso en el cuerpo.
Cuando los nadis están bloqueados o desequilibrados, es común que experimentemos malestares físicos, emocionales o mentales. Las prácticas de yoga, meditación y pranayama ayudan a desbloquear y limpiar estos canales energéticos, permitiendo que la energía fluya libremente, lo que nos lleva a un estado de mayor bienestar.
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Únete a Nuestra Comunidad de Yoga online
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La meditación es una herramienta poderosa para alcanzar la calma mental, el autoconocimiento y mejorar nuestra calidad de vida. Sin embargo, mantener una práctica regular puede ser un desafío, especialmente cuando las ocupaciones diarias o la falta de hábito se interponen en el camino. En este artículo, te comparto algunos consejos y estrategias que te ayudarán a ser constante en la meditación y a experimentar sus beneficios en profundidad.
1. Encuentra tu propósito de meditación
¿Por qué es importante tener un propósito claro?
Antes de comenzar, es fundamental entender por qué quieres meditar. La neurociencia corrobora que tener un propósito claro te proporcionará una motivación adicional para seguir adelante, incluso cuando la rutina diaria se complique o te falten ganas. Pregúntate a ti mismo: ¿quieres reducir el estrés, mejorar tu concentración o conectarte contigo mismo? Saber tu «por qué» le dará sentido a cada sesión y te ayudará a mantener la constancia.
2. Establece una rutina diaria
La importancia de la consistencia
Para lograr una práctica regular, es crucial establecer una rutina diaria. La repetición es clave para que la meditación se convierta en un hábito sólido. Nuestro cerebro necesita esta rutina para que le cueste menos esfuerzo. Intenta reservar el mismo momento del día para meditar, ya sea en la mañana al despertarte o en la noche antes de acostarte. Tener un horario fijo facilita la creación de un hábito y reduce la posibilidad de olvidarte o postergar la meditación. Agenda tu meditación como una reunión importante o una cita.
Crea un espacio de meditación
Designa un lugar específico en tu casa para meditar. No necesita ser un espacio grande ni complicado; basta con que sea cómodo, tranquilo y libre de distracciones. Puedes decorarlo con objetos que te inspiren, como velas, cojines o plantas. Crear un espacio especial para meditar te ayudará a entrar en el “modo de meditación” cada vez que te sientes allí.
3. Empieza con sesiones cortas
La meditación no tiene que ser larga para ser efectiva
Cuando empezamos a meditar, es común pensar que necesitamos sesiones largas para que la práctica sea efectiva. Sin embargo, es mejor comenzar con sesiones cortas, de 5 a 10 minutos, y luego ir aumentando el tiempo de manera gradual. Al hacer esto, te resultará más fácil adaptarte y no sentirás que la meditación es una tarea abrumadora.
Usa una alarma o cronómetro
Para evitar la tentación de mirar el reloj y distraerte, configura una alarma o usa un cronómetro para medir el tiempo de la sesión. Esto te permitirá concentrarte completamente en la meditación, sabiendo que no necesitas preocuparte por el tiempo.
4. Explora diferentes tipos de meditación
Encuentra el estilo de meditación que mejor se adapte a ti
Existen múltiples técnicas de meditación, desde la meditación con mantras hasta la meditación de respiración consciente o meditación guiada. Explora distintas prácticas para descubrir cuál se adapta mejor a tus necesidades y personalidad. Si te resulta complicado meditar en silencio, las meditaciones guiadas pueden ser una excelente opción, ya que te ayudan a seguir un hilo y enfocarte. Si quieres conocer más acerca de los diferentes tipos de meditación, te recomiendo leer mi artículo «Aprende a meditar – Todo lo que necesitas para meditar en casa«
Cambia de técnica si lo necesitas
Si sientes que tu práctica actual se está volviendo monótona o difícil de seguir, no dudes en cambiar de técnica o probar algo nuevo. Mantener la curiosidad y estar dispuesto a experimentar diferentes estilos te ayudará a mantener el interés en la meditación.
5. Acepta y disfruta del proceso
La meditación es una habilidad que se desarrolla con el tiempo
Meditar no es fácil, especialmente al principio. Acepta que la mente divague y que, en algunos días, pueda ser más difícil concentrarse. En lugar de juzgarte o sentirte frustrada, recuerda que la meditación es un proceso gradual y que sus beneficios se hacen evidentes con el tiempo. La paciencia y la autocompasión son esenciales para mantener una práctica regular y saludable.
No te preocupes por los «resultados» inmediatos
Es común que quienes comienzan a meditar esperen resultados inmediatos, como una paz profunda o una mente en blanco. Sin embargo, la meditación no siempre proporciona resultados instantáneos. A veces, los efectos son sutiles y se acumulan con el tiempo. Enfócate en el proceso y no en los resultados, y disfruta de cada momento de tu práctica.
6. Utiliza recordatorios visuales y técnicos
Apóyate en herramientas digitales
En nuestra vida ocupada, es fácil olvidar practicar la meditación. Puedes ayudarte con herramientas digitales como aplicaciones de meditación (Headspace, Insight Timer, Calm) que no solo ofrecen meditaciones guiadas, sino también recordatorios para que no olvides meditar. Incluso puedes añadir un recordatorio en tu calendario o teléfono.
Coloca recordatorios visuales en casa
Además de los recordatorios digitales, los recordatorios visuales en tu hogar pueden ser una gran ayuda. Coloca notas en lugares visibles, como el espejo del baño o el refrigerador, que te recuerden tu compromiso con la meditación. Estos detalles pueden parecer simples, pero pueden ayudarte a integrar la práctica en tu vida diaria.
7. Establece metas realistas y flexibles
Define metas alcanzables para no desmotivarte
Establecer metas realistas es crucial para no sentirte abrumada y abandonar la práctica. Puedes comenzar con una meta sencilla, como meditar cinco minutos al día durante una semana. A medida que te sientas cómoda, puedes aumentar la duración o la frecuencia de las sesiones. Las metas pequeñas y alcanzables generan una sensación de logro que te motivará a seguir adelante.
Sé flexible y ajusta tus metas según tu progreso
La meditación es una práctica personal, y cada una progresa a su propio ritmo. Sé flexible y no te castigues si algún día no logras meditar tanto tiempo como esperabas. La clave es que mantengas el compromiso con la práctica, aunque haya días en los que no puedas dedicarle mucho tiempo.
8. Practica la autocompasión y la paciencia
Sé amable contigo misma
Es fácil caer en la autocrítica si no logras meditar o si te resulta difícil concentrarte. Sin embargo, la meditación es precisamente un ejercicio de aceptación. Practicar la autocompasión es fundamental en el camino de la meditación; permítete tener días buenos y días no tan buenos.
La paciencia es la clave para una práctica sólida
Los beneficios de la meditación se construyen con el tiempo, y es natural que algunos días sean más difíciles que otros. Mantente paciente y, poco a poco, notarás cómo esta práctica empieza a impactar en tu vida cotidiana de manera positiva. La paciencia te ayudará a construir una relación duradera y estable con la meditación.
9. Únete a un grupo de meditación o haz un reto
La motivación de un grupo puede ser poderosa
Si te cuesta mantener la práctica por tu cuenta, considera unirte a un grupo de meditación o participar en un reto. Meditar en grupo no solo te ayuda a mantener la constancia, sino que también puedes compartir tus experiencias y recibir apoyo en el proceso.
Prueba un reto de meditación
Los retos de meditación, como los de 7, 21 o 40 días, son una excelente manera de mantener la disciplina. Estos retos te permiten establecer un compromiso personal por un tiempo determinado y, una vez finalizados, te proporcionan una gran satisfacción. Muchos comienzan con un reto de una semana y luego pasan a 21 o 40 días. En mi escuela de yoga y meditación online, los retos de meditación son muy populares y han ayudado a miles de personas a establecer una práctica regular de meditación. ¡Puedes probar gratis durante 7 días!
10. Reconoce y celebra tus logros
Celebra cada pequeño avance en tu práctica
No olvides celebrar tus logros, por pequeños que parezcan. La constancia en la meditación no siempre es fácil, y cada día que medites es un paso hacia una vida más equilibrada y consciente. Celebrar tus logros te motiva y refuerza el hábito de la meditación.
La meditación es una práctica milenaria que se basa en la observación de los pensamientos y la atención dirigida hacia un enfoque particular. Nos permite tener un mejor auto-conocimiento y una mayor capacidad de control mental de nuestras emociones.
La meditación nos permite limpiar nuestro subconsciente de toda nuestra “basura” mental. Igual que nos duchamos cada día para limpiar nuestro cuerpo, la meditación es como esta ducha interna que nos permite limpiar nuestros pensamientos y soltar las emociones para que no se vayan acumulando.
Si te estás iniciando en el mundo de la meditación o si quieres aprender algunos trucos para meditar mejor, sigue leyendo, este artículo te va a interesar.
Meditar no es fácil. A veces nos sentimos un poco desamparadas ante el hecho de cerrar los ojos y ponernos a meditar. Van surgiendo muchas dudas y miedos:
¿Meditar es dejar la mente en blanco?
¿Qué hago con todos los pensamientos que van y vienen?
¿Cómo empiezo a meditar?
¿Cómo puedo sacar tiempo para meditar teniendo una vida tan ajetreada?
¿Podré estar sentada sin hacer nada?
Ante todo, es importante reconocer los beneficios de la meditación. Después la perspectiva de la neurociencia contemplativa, conocer previamente los beneficios de la meditación antes de sentarnos a meditar, nos ayuda a encontrar la motivación y el entusiasmo para meditar. Ahora, te cuento cuáles son los beneficios de la meditación.
¿Cuáles son los 5 beneficios de la meditación?
Los beneficios de la meditación se van adquiriendo con una práctica regular y cierta disciplina, indispensable para empezar a notar los efectos. Te recomiendo leer mi artículo “Cómo mantener una práctica regular de meditación”si te estás iniciando en el mundo de la meditación.
Te comparto 5 de los principales beneficios de la meditación:
La meditación reduce la ansiedad y el estrés: Las técnicas de respiración utilizadas durante la meditación ayudan a ralentizar la respiración. Cuanto más ralentizamos nuestra respiración, más desarrollamos una sensación de calma interna y reducimos los efectos del estrés y de la ansiedad.
La meditación mejora la concentración: Al concentrarnos en la respiración, en el momento presente, sin distracciones ni estímulos externos como el móvil, mejoramos nuestra capacidad de concentración y tenemos mayor claridad mental.
La meditación facilita el sueño reparador: Nuestra capacidad a relajarnos profundamente y a conciliar un sueño reparador depende de cómo vivimos nuestro día día. Si lo vivimos de manera caótica y ajetreada, nuestro sueño será un espejo de esta realidad. Si aprendemos a relajarnos internamente y a conocernos mejor, la calma interna será presente en nuestro sueño. Si tienes problemas de insomnio, te recomiendo también leer mi artículo sobre el yoga nidra.
La meditación nos permite mejorar nuestras relaciones sociales. Aunque cuando meditamos estamos a solas con nosotras mismas, la meditación nos ayuda a observarnos a nosotras mismas. Desarrollamos más inteligencia emocional y eso nos permite empatizar mucho más con todas las personas que nos rodean. Con el concepto budista de la “humanidad compartida”, desarrollamos más compasión y empatía hacia los demás, pero, sobre todo, hacia nosotras mismas.
La meditación mejora nuestra salud mental. La neurociencia contemplativa está corroborando en los últimos años lo que los yoguis y meditadores experimentan desde hace miles de años. Si te interesa leer más sobre neurociencia & meditación, echa un vistazo a este artículo.
Consejos de meditación para principiantes
Antes de comenzar a meditar, te doy algunos consejos para ayudarte a meditar:
Elige un momento del día que te venga mejor para meditar. Lo puedes incluso anotar en tu agenda personal como tarea.
Comienza con un tiempo corto. Pueden ser 5 o 10 minutos. Puedes usar la alarma de tu móvil para notificarte que ha pasado el tiempo que te has puesto para meditar.
Busca un lugar cómodo. Si puedes tener un espacio dedicado sólo a tu práctica de yoga y meditación, ¡fantástico! Este espacio es tuyo para tu práctica. Puedes leer mi artículo “Cómo crear un espacio de yoga en casa”. Si no tienes un espacio fijo para meditar, busca una fórmula simple para sentarte sin interrupciones.
Elige las meditaciones guiadas. Las meditaciones guiadas son muy recomendables para principiantes, ya que sólo tienes que seguir las indicaciones que te da el/la profesor/a.
Ten paciencia contigo misma: La meditación es una habilidad que se desarrolla con el tiempo. No te preocupes si tu mente divaga; simplemente vuelve a concentrarte en la meditación.
Haz un reto de meditación: en Kundalini yoga, se suelen hacer “retos de meditación”. Un reto de meditación es una práctica diaria durante un número determinado de días que nos permite mantener la disciplina y unirnos a más personas a la vez que se conectan para meditar durante 7, 21 o 40 días
Si quieres hacer un reto de meditación, lee nuestro artículo completo más abajo sobre cómo hacer un reto de meditación. Encontrarás aquí herramientas y tips para mantener tu disciplina con la meditación, ¡ya que sabemos que a todas nos cuesta!
Los diferentes tipos de meditación
Existen muchas maneras de meditar, para ayudarte a elegir lo que te vaya mejor, te comparto un listado sobre los diferentes tipos de meditación. ¡Recuerda que es mejor experimentar por ti misma, más que llenarte de teoría!
Meditación con mantras
Los mantras son sonidos sagrados. La palabra mantra viene del sánscrito y significa vibración de la mente. Es una frase que repetimos para llegar a un estado profundo de relajación e interiorización. Los mantras tienen un enorme poder armonizador. En Kundalini Yoga, se usan muchos mantras en la meditación.
Meditación Chakra
Los chakras son centros energéticos o ruedas situadas en nuestra columna vertebral. Cada chakra o centro energético está relacionado con una parte diferente de nuestro cuerpo y órganos. Si quieres saber más sobre los chakras, te recomiendo leer mi artículo sobre los chakras. Las meditaciones sobre cada chakra pueden utilizar el sonido, la colocación de las manos sobre una parte especifica del cuerpo y técnicas de visualización. Los chakras tienen una energía curativa importante y nos pueden ayudar a sanar bloqueos. En mi escuela online, podrás encontrar un programa de 8 semanas para equilibrar la energía de tus 7 chakras.
Meditación Vipassana
Es una práctica de meditación budista tradicional en la que se observa la respiración y se realiza un escáner corporal muy detallado. Con la meditación vipassana se busca identificar las sensaciones más burdas y las sensaciones más sutiles. Se suele enseñar esta técnica en retiros de silencio de 10 días en los que se enseña la técnica de respiración durante 3 días y la técnica de escáner corporal durante 6 días.
4. Meditación Metta o meditación de la compasión
Es la meditación del amor incondicional. Igual que la meditación vipassana tiene su origen en las enseñanzas budistas tibetanas. Esta meditación ha sido particularmente destacada en los estudios científicos como útil para impulsar la empatía y la compasión, especialmente para las personas con baja autoestima y alta autocrítica.
5. Meditación Kundalini
La energía Kundalini es la energía vital que tenemos en la base de nuestra columna. La técnica de meditación kundalini despierta nuestra energía, se libera para ascender a lo largo de nuestra columna vertebral y conduce a un despertar de la kundalini. Eso nos llevaría a la iluminación. Seamos sinceros, muy pocas personas llegarán a este estado de iluminación, así que no te frustres en el proceso, ¡sólo disfruta de la experiencia!
6.Meditación transcendental
La meditación transcendental también se basa en los mantras y tiene su origen en la antigua India. Cada persona recibe un mantra individual empleado por sus cualidades vibracionales y ayudar a calmar la mente. Se suele repetir en silencio a diferencia de la meditación con mantras.
7. Meditación Zazen
La palabra “Zazen” en japonés significa “meditación sentada”. En la meditación Zazen el enfoque de la respiración está en el abdomen y no en la nariz como en la meditación vipassana. La atención a la postura es muy estricta, la columna tiene que estar muy recta, la barbilla agachada. Los ojos siempre deben estar abiertos, con la mirada baja, se suele meditar frente a una pared. Este tipo de meditación es para practicantes más avanzados.
8.Meditación Tonglen
La meditación Tonglen es una meditación budista tibetana que se caracteriza porque la persona conecta con su propio sufrimiento en un esfuerzo para superarlo. Esta técnica de meditación nos ayuda a manejar las situaciones difíciles de la vida y no evitarlas. Nos permite desarrollar una actitud más abierta hacia el sufrimiento y abandonar la negatividad.
9. Mindfulness
La práctica de Mindfulness se ha desarrollado en Occidente para expandir las enseñanzas de meditación budista sin asociarla a la práctica religiosa. Es una meditación más fácil para comenzar, se observa el cuerpo, los pensamientos y las emociones sin juicio y con aceptación.
En los últimos años, la meditación ha empezado a destacar en el mundo de la neurociencia contemplativa y se ha comenzado a estudiar sus efectos y beneficios.
¿Qué es la neurociencia contemplativa?
La neurociencia contemplativa es una rama científica de la neurociencia. Estudia lo que pasa en el cuerpo, en el cerebro, cuando meditamos. En el proceso de observación de nuestro cerebro al meditar, el propio cerebro cambia.
Esta rama de la neurociencia comenzó en 1973 en la Universidad de Harvard y desde entonces se fue expandiendo exponencialmente. En 2015, se publica en la prestigiosa revista científica Nature, un artículo que va a cambiar para siempre la relación entre ciencia y meditación. Hasta esta fecha, la neurociencia contemplativa había sido bastante marginal en términos de investigación.
En este artículo “The Neuroscience of mindfulness meditation” se comparten más de 180 evidencias científicas que confirman que la meditación cambia realmente nuestro cerebro.
Toda la ciencia del yoga y de la meditación que se ha ido experimentando durante miles de años por miles y miles de personas, ahora se ha corroborado lo que afirmaban los yoguis hace miles de años.
Nazareth Castellanos, Doctora en neurociencia, investigadora y divulgadora, afirma que el yoga y la meditación han demostrado tener un impacto positivo en la salud física, mental y emocional.
La divagación mental: la tendencia del cerebro a escapar de la realidad
“Nuestra mente es un vagabundo que tenemos que convertir en peregrino” (Pablo d´Ors)
Nuestro cerebro está formado por 8000 millones de neuronas. Las neuronas emiten impulsos eléctricos. Hasta 1975, se pensaba que cuando estaba callada, las neuronas del habla no estaban activas. Pero en realidad, estas neuronas que tenían que estar quietas, no lo están. ¡El cerebro no se apaga!
Es la actividad (basal) espontánea del cerebro=la vida propia del cerebro. El cerebro hace cosas aunque no estoy haciendo nada.
La red neuronal por defecto es el piloto automático
La red neuronal por defecto: es el estado del cerebro cuando no estamos haciendo nada. Es un estado en el que imaginamos muchas cosas, mucho dialogo interior, muchas sensaciones corporales fugaces. No nos acordamos de este dialogo interno, es como un sueño diurno, el piloto automático. Este vagabundeo mental son los pensamientos van de un lado a otro sin ningún rumbo. Hay una estadística bastante impresionante que nos indica que el 47% del tiempo que estamos despiertos, no estamos conscientes de lo que estamos haciendo (estamos en la red neuronal por defecto), no tenemos el control voluntario de lo que está pasando en nuestro cerebro.
“La atención es tomar posesión de la mente” William James
La red neuronal por defecto es necesaria, pero estamos un tiempo excesivo en esta red. Cuando estamos haciendo algo placentero, pero en modo piloto automático, resulta que es menos placentero. Se convierte en una fuente de insatisfacción. “Una mente que divaga es una mente infeliz”. No podemos suprimir la red neuronal por defecto, pero podemos reducir su potencia para sentirnos mejor
La red neuronal por efecto tiene funciones importantes, como ayudarnos a organizar la memoria, planificar, darnos cuenta de las sensaciones corporales.
¿Cómo conseguir salir de la red neuronal por defecto?
A través de la meditación, entrenamos el control voluntario de nuestro cerebro. Mejoramos nuestra capacidad de concentración, de atención, de compasión y de paciencia.
Si quieres aprender a meditar y tener una disciplina, te invito a probar gratis durante 7 días, mi escuela de meditación y yoga online.
Los retos de meditación
En Kundalini Yoga, solemos practicar meditación o kriyas (serie de ejercicios) durante 40 días. El objetivo de una práctica continúa durante 40 días es cambiar un hábito o adquirir uno nuevo, potenciar un aspecto de nuestra personalidad o prepararse para una nueva etapa de tu vida.
Ahora, si es la primera vez que vas a meditar, te recomiendo empezar con una rutina de meditación, por ejemplo, cada día sentarte 5 minutos a meditar y luego, empezar con un reto de 7 días por ejemplo. Es mejor sostener la práctica poco tiempo durante más días que meditar 2 horas seguidas y no tener constancia a largo plazo.
¿Cómo elijo un reto de meditación?
Lo primero es elegir un reto que quieras hacer. Puede ser una kriya (serie de ejercicios) o una meditación. Es recomendable elegir una kriya o meditación que te ayude a mejorar algo que sientes que necesitas en este momento. Te permitirá sanar determinados patrones aprendidos y cambiarlos.
¿Cuándo hacer mi reto de meditación?
Es recomendable meditar por la mañana, nada más levantarte y sentarte a meditar. Si lo quieres hacer bien, te puedes duchar antes de meditar y ponerte ropa clara para tu práctica. Antes del amanecer aún mejor, porque se hace más potente. Pero vamos a ser realistas, con la vida ajetreada que llevamos, medita o practica yoga por la mañana si puedes, pero si te resulta imposible, puedes hacer el reto en cualquier momento del día. Lo importante es hacerlo. Te puedes animar más haciéndola en grupo, con tu clase regular o con clases online. En mi escuela online, podrás encontrar más de 150 días de retos de meditación, y puedes aprovechar para unirte en cualquier momento.
¿Cómo empiezo un reto de meditación?
Primero le ponemos intención. Es importante tener un compromiso conmigo misma, igual que me cepillo los dientes a diario, me siento a meditar o a practicar yoga.
Elegir un tiempo razonable de meditación. 11 minutos puede ser un buen compromiso. En Kundalini los tiempos de meditación vienen predeterminados y tienen sus propios beneficios.
Elegir la meditación o kriya (serie) que necesitas en este momento.
Llevar a cabo el reto hasta el final para darte cuenta que eres capaz de conseguir este reto, conlleva una gran satisfacción personal.
Tips para llevar a cabo un reto de meditación:
Si te cuesta o te da vértigo pensar en un compromiso de 40 días, es recomendable empezar con 7 días seguidos, y luego, pasar a 21 días etc. Es recomendable hacer menos días seguidos si eres principiante y no quieres desanimarte en el intento.
Sé amable contigo misma, es un trabajo de voluntad y amor propio, así que, si un día no consigues meditar, vuelves a empezar al día siguiente o más adelante.
Si te sientes con ganas de llorar durante tu práctica, dejar salir tus lágrimas, permítetelo. El yoga trabaja a nivel profundo, desbloquea emociones tapadas y te libera de tus patrones aprendidos.
Krishnamurti decía “hagas lo que hagas, hazlo”, así que no busques la perfección, siéntate a meditar o practicar yoga cada día, con ganas o sin ganas. Lo más importante es hacerlo.
¡Únete a Nuestra Escuela de Yoga online!
No te pierdas la oportunidad de mantener una práctica de yoga y meditación diaria con las clases de yoga online. Al suscribirte a nuestra escuela de yoga online, tendrás acceso a una amplia variedad de más de 150 días de meditación con los retos y encontrarás clases aptas para todos niveles para que puedas progresar a tu propio ritmo. ¡Apúntate hoy y empieza a incorporar la meditación en tus hábitos de vida!
Ahora más que nunca, la salud mental está en el centro de nuestras preocupaciones y se está hablando mucho más de temas de salud mental en la prensa. El 12,5% de todos los problemas de salud está representado por los trastornos mentales, una cifra mayor a la del cáncer y losproblemas cardiovasculares. Los trastornos de ansiedad o depresión son los más comunes y las mujeres están más afectadas que los hombres.
No es ninguna coincidencia que el mundo del yoga haya atraído más a las mujeres que a los hombres, aunque en los últimos años, se ha empezado a ver más practicantes masculinos.
Las mujeres como sostenedoras de hogar se encuentran con una doble jornada laboral: salen a trabajar cada día y cuando llegan a casa tienen que ocuparse de sus hijos, cuando los tienen, y de toda la carga de tareas domésticas. Muchas mujeres pueden tener la sensación de “culpa” por dedicarse tiempo practicando yoga o haciendo alguna actividad propia cuando hay tantas personas más demandantes en casa requiriendo de nuestra atención. Es muy difícil sacar un ratito para ir a una actividad personal fuera de casa.
Sin embargo, si queremos sostener un hogar, una familia y poder cuidar de los demás, tenemos que aprender a cuidarnos a nosotras mismas.
El yoga es una disciplina que nos permite cuidarnos tanto a nivel físico como a nivel mental. Es reconocido por su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad.
La posibilidad de practicar yoga online desde casa, nos abre un mundo nuevo para una práctica regular en los ratitos libres que consigamos hacer en nuestra vida cotidiana.
En las sesiones de yoga online incorporamos técnicas de meditación y ejercicios de respiración que nos ayudan a calmar nuestra mente y estar más enfocadas en cada tarea.
Cuando conseguimos una práctica regular de yoga, los efectos se van notando en unas pocas semanas. Y eso lo dice la neurociencia. Si meditamos 30 minutos al día durante 5 días seguidos, ya se notan cambios a nivel de la corteza cingulada, la parte de nuestro cerebro relacionada con nuestros sentimientos y el refuerzo positivo. Cuando meditamos, nos produce bienestar y si sentimos bienestar tenemos aún más ganas de meditar porque sé que me hace bien. El cerebro de los meditadores tiene más materia blanca en el cerebro.
Meditar no es fácil. Meditar no es dejar la mente en blanco. Si eres principiante en meditación, consulta mi artículo Consejos de meditación para Principiantes, donde se detallan pasos sencillos para iniciar tu práctica de meditación.
Neurociencia & yoga
En los últimos años, se ha empezado a estudiar más el yoga como disciplina desde la perspectiva de la neurociencia y los resultados son asombrosos. Cada estudio realizado nos aporta más información sobre los beneficios de esta disciplina milenaria y en este artículo, te comparto, en formato de preguntas frecuentes, varios de los efectos y beneficios del yoga:
¿Cuál es el efecto del yoga en el cerebro?
La neurociencia ha reconocido hace poco que el yoga produce ondas alfa y theta en el cerebro (Boaventura, 2022)
– Las ondas alfa inhiben las distracciones en nuestro cerebro consiguiendo que permanezcamos más atentas a las tareas que estamos realizando.
– Las ondas theta crean un efecto relajado en nuestra mente.
¿Y sabes lo mejor de todo? Estas ondas que calman la mente perduran en el cerebro hasta más de una hora después de acabar la clase.
¿Puede el yoga mejorar la autoestima?
El yoga mejora la autoestima y el bienestar psicológico. Según un estudio científico (Janjhua, 2020) con 110 estudiantes (13-18 años) practicando yoga, se observaron un aumento de la autoestima, una mejor regulación emocional y sentimientos positivos.
El yoga aumenta la salud física y el afecto positivo.
¿Cuáles son los efectos del yoga para mi bienestar?
El yoga es neuroprotector y está en auge como terapia prometedora para combatir las enfermedades neurodegenerativas, como las que surgen al envejecer (Villemure, 2015). El yoga ayuda porque mejora la memoria y las funciones ejecutivas (tales como la planificación, la toma de decisiones etc.)
– El yoga aumenta las endorfinas: son opiáceos endógenos (morfina natural) (Suri, 2017; Tolahunase, 2017). Esta hormona se libera cuando hacemos deporte, cuando realizamos actividades que nos generan placer (comer, reír, pasear por la naturaleza) y disminuye el dolor físico.
– El yoga aumenta la dopamina (Kjaer, 2002): La dopamina se libera en el circuito de recompensa del cerebro cuando deseamos algo, cuando algo nos sorprende, cuando estamos motivados, cuando hacemos ejercicio o tenemos una adicción.
– El yoga aumenta los niveles de serotonina (Metha, 2010; Telles, 2012; Rameswar, 2014). Es el neurotransmisor de la felicidad, antidepresivo natural. Regula nuestro estado de ánimo, la memoria, la atención, el sueño, el apetito. Se libera haciendo ejercicio físico, tomando el sol, disfrutando de actividades que nos hacen sentir bien.
– El yoga aumenta la oxitocina si lo comparto con personas queridas. Es el neurotransmisor del contacto físico, la hormona del abrazo, genera vínculos emocionales, presente cuando hay amor.
¿Puede el yoga prevenir el envejecimiento?
El yoga previene el envejecimiento de nuestro cuerpo y mente:
La materia gris de nuestro cerebro decrece con la edad. Según los estudios neurocientíficos (Villemure, 2015) los sujetos físicamente activos mostraron estas reducciones, mientras los practicantes de yoga no mostraron la misma reducción de materia gris del cerebro.
La actividad física y el fitness cardiovascular como la meditación (Lazar, 2005; Pagnoni, 2007; Luders, 2015) ofrecen ventajas neuroprotectoras para el cerebro.
No importa la edad que tengas para comenzar a cuidar de tu salud mental y física, sin embargo ¡Cuánto antes empieces, mejor!
Puedes ralentizar el envejecimiento y mantenerte más saludable durante más años con una práctica regular de yoga.
¿Puede el yoga mejorar el estado de ánimo?
Según los estudios neurocientíficos (Streeter et al., 2010), se comparó durante 12 semanas un grupo de practicantes de yoga (1 hora de yoga) con un grupo de control de personas que caminaban 3 veces por semana.
Los que practicaron yoga mejoraron su estado de ánimo y redujeron su ansiedad comparando con los que caminaron.
Mientras caminar tiene muchos beneficios para la salud, el yoga nos aporta un «plus» para nuestra salud mental y física.
¿Cuántas veces por semana es recomendable practicar yoga para tener efectos notables?
Practicar yoga durante 1 hora 3 veces por semana mejora la memoria, los tiempos de reacción y las funciones ejecutivas. Se realizó un estudio científico (Gothe, 2014) con dos grupos de personas de 62 años durante 8 semanas.
El primer grupo practicaba yoga durante 1 hora 3 veces por semana.
El segundo grupo de control sólo practicaba estiramientos (stretching).
El grupo de yoga mejoró los tiempos de reacción, la memoria de trabajo y las funciones ejecutivas mucho más que el grupo control que hizo solamente estiramientos.
Si quieres tener una práctica regular de yoga pero tus horarios no te permiten atender clases varias veces por semana, prueba mis clases de yoga online, con más de 150 clases de kundalini yoga disponibles, meditaciones y relajaciones con acceso ilimitado y una prueba de 7 días gratis.
El Kundalini Yoga es una práctica poderosa que combina técnicas de respiración, posturas físicas, meditación y el canto de mantras. Esta disciplina se centra en despertar la energía Kundalini, ubicada en la base de la columna vertebral, para alcanzar un estado elevado de conciencia y bienestar.
Introducción al Kundalini Yoga
Para aquellos que son nuevos en el Kundalini Yoga, es importante comenzar con una comprensión básica de sus principios y prácticas. A continuación, te presentamos algunos conceptos esenciales:
1. Kriyas(series)
Los kriyas son secuencias específicas de posturas y ejercicios diseñados para activar y equilibrar la energía. Cada kriya o serie tiene un propósito particular, como aumentar la energía, mejorar la concentración o aliviar el estrés. Al practicar una kriya, es esencial seguir las instrucciones cuidadosamente para maximizar sus beneficios.
2. Pranayama
El control de la respiración, o pranayama, es fundamental en el Kundalini Yoga. Las técnicas de respiración, como la respiración de fuego, ayudan a canalizar la energía y activar el cuerpo. Practicar pranayama regularmente puede aumentar la vitalidad y mejorar la claridad mental.
3. Mantras
Los mantras son sonidos o frases repetidos que ayudan a enfocar la mente y elevar la conciencia. En Kundalini Yoga, los mantras se utilizan para meditar y crear una vibración positiva. Practicar el canto de mantras puede ayudar a equilibrar el cuerpo y la mente, promoviendo una sensación de paz interior.
4. Meditación
La meditación en Kundalini Yoga combina técnicas de respiración, posturas y mantras para alcanzar un estado profundo de relajación. La meditación regular puede mejorar la concentración, reducir el estrés y fomentar un sentido de conexión espiritual.
5. Práctica regular
Para experimentar los beneficios del Kundalini Yoga, es importante practicar con regularidad. Dedicar tiempo cada día a tu práctica te ayudará a desarrollar una disciplina y a progresar en tu camino de autodescubrimiento y transformación.
Para más información sobre cómo comenzar con estas prácticas, consulta nuestro artículo Rituales Diarios de Kundalini para el Éxito, donde compartimos técnicas diarias que pueden ayudarte a integrar el Kundalini Yoga en tu vida.
El yoga nidra es el yoga del sueño psíquico. Es una práctica de meditación profunda y relajación consciente que lleva al practicante a un estado entre la vigilia y el sueño. Una sesión de yoga nidra es una relajación guiada con un acceso a nuestro subconsciente. Cuando entramos en un estado de relajación profunda, tenemos capacidad para reprogramar nuestro cerebro.
El yoga nidra es un proceso mediante el cual podemos eliminar todas las cargas del día y pasar a un estado de sueño, que luego nos proporciona una vida saludable.
Sólo podemos cambiar aquello de lo que somos conscientes.
Con la práctica del Yoga Nidra, podemos lograr hacer consciente la parte inconsciente de la mente y, de esta manera, liberarnos gradualmente de los miedos, represiones, patrones de pensamiento inútiles y límites que afectan a nuestra conducta.
La práctica de Yoga Nidra nos permite abrir la mente e imprimir en ella nuevos ideales y objetivos vitales.
Historia del yoga nidra
Swami Satyananda tuvo experiencias espirituales desde pequeño. Con 19 años decide dejar su hogar y salir en busca de su maestro espiritual. En Rishikesh, una ciudad sagrada de India, encontró a su gurú: Swami Sivananda. En el Ashram (lugar de meditación y enseñanza hinduista) donde trabajaba como vigilante de noche, tuvo una revelación: se dio cuenta que podía aprender mantras estando completamente dormido.
A raíz de su experiencia en el Ashram de Rishikesh empezó a investigar, explorando antiguos rituales y prácticas tántricas, lo que le llevó a desarrollar el sistema de Yoga Nidra. Este enfoque conserva la esencia de dichas prácticas, pero simplifica los rituales, haciéndolo accesible a personas de todas las culturas y religiones, sin necesidad de conocimientos previos.
Swami Satyananda junto con Swami Sivananda desarrollaron la forma moderna de lo que hoy conocemos como Yoga Nidra desde la antigua practica tántrica (Nyasa).
¿Para qué sirve el yoga nidra?
Una sola hora de Yoga Nidra genera un descanso equivalente al de cuatro horas de sueño convencional
Mejora las facultades mentales como la memoria, la creatividad, el aprendizaje o la concentración
Mejora la calidad del sueño al alcanzar un estado profundo de relajación.
Reduce el estrés y la ansiedad: durante el Yoga Nidra, el cerebro entra en el estado de ondas alfa, en el que se libera serotonina, que conduce a un estado de calma interior.
A largo plazo, el Yoga Nidra te permite llegar a un profundo estado de relajación. Los dos hemisferios del cerebro operan simultáneamente y se establezcan circuitos neuronales que incorporan estados de percepción previamente irreconciliables, lo que habilita al practicante para ir gradualmente más allá del ámbito del sufrimiento.
El sankalpa – el propósito
El sankalpa o propósito, resolución es uno de los pilares de cada sesión de yoga nidra. Se formula al inicio y al final de la práctica de yoga nidra.
Es una declaración mental que se imprime en la mente subconsciente cuando ésta es receptiva y sensible a la autosugestión durante el yoga nidra. El sankalpa tiene que hacerse, no cuando estás intelectualmente activa, sino cuando tu mente está tranquila y en calma. La resolución que tomas al principio de la práctica es como sembrar una semilla y la resolución al final es como regarla.
La semilla del sankalpa se planta en lo más profundo del subconsciente y se manifestará a nivel consciente y provocará cambios en tu personalidad y tu vida.
Si quieres transformar tu patrón de vida, eso puede hacerse con tu sankalpa.
El sankalpa es tu fuerza de voluntad y está destinado a hacerse realidad en tu vida. Damos una orden positiva a nuestra mente subconsciente.
¿Cómo formulo mi sankalpa?
Deja que tu sankalpa surja dentro de ti. Se tiene que hacer en tu lengua materna y expresarse en presente. Por ejemplo: “alcanzo mi potencial”, “estoy logrando la salud total”, “estoy creciendo espiritualmente”.
Una vez elegido el propósito, lo ideal es mantenerlo toda tu vida, y a medida que crezcas, el significado de este propósito también crecerá.
¿Cómo se practica el yoga nidra?
El yoga nidra se puede practicar en una clase de yoga grupal o en casa.
Si lo vas a practicar en casa, debe realizarse en una habitación tranquila y cerrada que tenga una temperatura agradable y libre de distracciones. La privacidad es esencial y evitarse las interrupciones repentinas.
El yoga nidra debe practicarse en la penumbra, no en la oscuridad total o con luz brillante. La oscuridad y la luz tienen un efecto poderoso en el cerebro. En la oscuridad total, la mente tiende a dormir, mientras que en la luz brillante la mente está atenta. Por lo tanto, para mantener un estado de conciencia relajada es necesario un equilibrio entre la introversión y la extroversión, la penumbra es lo ideal.
Como la temperatura corporal tiende a bajar durante la relajación, se recomienda cubrirse con una manta.
Es mejor practicar yoga nidra con el estómago vacío. Deja por lo menos tres horas para la digestión, de una comida copiosa y media hora para las comidas ligeras.
Las diferentes etapas del yoga nidra
El yoga nidra se puede dividir en las siguientes 9 fases:
1. Ajuste preliminar del cuerpo
2. Relajación preliminar del cuerpo físico
3. Relajación preliminar de la mente
4. Sankalpa (propósito)
5. Rotación de la conciencia por las diferentes partes del cuerpo
6. Conciencia de las sensaciones
7. Espacio interior visualización de imagen
8. Sankalpa
9. Regreso a la conciencia externa
¿Se puede dormir durante el yoga nidra?
Cuando practicamos yoga nidra, uno de los retos es no dormirse.
Pero, es posible quedarse dormido durante la práctica de yoga nidra. De hecho, el objetivo de esta técnica es llevar al practicante a un estado de profunda relajación, donde la mente y el cuerpo pueden descansar. Aunque la intención es mantener la conciencia durante la sesión, si te duermes, aún obtendrás beneficios, ya que el cuerpo sigue absorbiendo la energía restaurativa de la práctica.
El camino hacia el éxito
El yoga nidra se puede utilizar para gestionar el estrés anticipadamente mediante el proceso de “vivir con anticipación”. Cada detalle físico y mental previsible de un evento o encuentro estresante se ensaya en la imaginación como si estuviera sucediendo en la realidad.
La preocupación se origina en el intento de alejar o evitar una situación estresante. Esto solo aumenta el estrés, exagerándolo hasta el punto de la perdida de la confianza, neurosis, enfermedad psicosomática y el fracaso en la vida. Pero incluso donde falla la fuerza de voluntad, la imaginación triunfa.
Utilizando la fuerza positiva de la imaginación y dirigiéndola conscientemente hacia el futuro, se puede trazar un curso de acción que no deja lugar al fracaso.
El potencial real del yoga nidra como técnica de auto-realización apenas se ha vislumbrado hasta ahora, pero tiene la capacidad de transformar cada evento y situación de la vida en algo memorable.
Testimonios de practicantes de yoga nidra
«Durante años sufrí de insomnio, y cada noche era una lucha. Todo cambió cuando descubrí el yoga nidra. Después de la primera sesión, ya empecé a sentir una calma profunda. Con el tiempo, aprendí a relajarme y soltar la ansiedad que me mantenía despierto. Ahora, duermo mejor y el insomnio es parte del pasado.» Ángel, 65 años
“Estoy completamente adicta a tus sesiones de yoga nidra. Ya he escuchado cada sesión 5 veces, me encantan” Elisa, 35 años
«Hace unos meses, pasé por una crisis personal. Me sentía perdida y atrapada en un trabajo que no me satisfacía. Buscaba mi propósito, pero no sabía por dónde empezar. Un amigo me recomendó probar yoga nidra, así que decidí darle una oportunidad. Al principio, no sabía muy bien que pensar, pero tras unas sesiones, comencé a sentirme más en calma y conectada conmigo misma. Una noche, en una práctica, tuve una visión clara sobre mi amor por la escritura, algo que había olvidado. Desde entonces, he comenzado a escribir de nuevo y he incluso publicado algunos relatos. Ahora siento que estoy en el camino correcto y estoy agradecida por cómo yoga nidra me ayudó a redescubrir mi pasión.» Teresa, 40 años
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“Tal como todos los ríos terminan en el océano, todo yoga termina por elevar la kundalini. ¿Qué es la kundalini? Es el potencial creativo del ser humano.” Yogi Bhajan.
El primer acercamiento al mundo del yoga suele ser a través de la parte más física del yoga con las posturas también conocidas como «asanas». Sin embargo, para muchos practicantes, la necesidad de callar el diálogo interno y aprender a meditar, les ha llevado a probar otros estilos de yoga, como el Kundalini Yoga.
El Kundalini Yoga es una de las prácticas más poderosas y más meditativas del yoga. Conocido como el yoga de la conciencia, el Kundalini Yoga es una práctica única y completa que combina posturas físicas, respiración, meditación y canto de mantras.
El despertar de la energía kundalini es el propósito de todos los estilos de yoga. Se dice que, a través de las prácticas de yoga, meditación y pranayama (respiración), esta energía se activa y asciende por la columna vertebral a lo largo de los chakras (centros energéticos ubicados en nuestra columna vertebral) hasta alcanzar la parte superior del cráneo, lo que estimula la glándula pineal. Esta pequeña glándula ha sido un enigma para la ciencia occidental, pero los yoguis han reconocido su relevancia desde hace miles de años. El control de nuestro cuerpo y mente está relacionado con la secreción de sustancias químicas en el cerebro. Al elevar la energía kundalini, se activan estos químicos, lo que provoca un cambio en la conciencia, de manera sutil y gradual.
La energía kundalini representa nuestra creatividad y el impulso vital que todos poseemos; es una fuerza presente en cada ser humano que podemos utilizar para elevar nuestra conciencia.
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«El Kundalini Yoga te da la fuerza interior para enfrentar el mundo exterior. Es por eso que la necesitas todos los días para enfrentar los tiempos difíciles, porque de otra manera se vuelven peor. Sin tu fuerza interior, no puedes enfrentar tu vida. Necesitas resistencia perpetua. Y de eso se trata en Kundalini Yoga» Yogi Bhajan.
¿Cuáles son los beneficios del Kundalini Yoga?
Además de los beneficios comunes a todos los estilos de yoga, la práctica de Kundalini yoga ofrece experiencias transformadoras a nivel físico, mental, emocional y espiritual. Al realizar una kriya (serie de posturas), se desencadena una secuencia de cambios que se pueden observar a varios niveles:
Los beneficios del yoga a nivel físico
Cada kriya (serie) de Kundalini Yoga está diseñada para producir efectos específicos, como por ejemplo estimular la glándula pituitaria, mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, desintoxicar el hígado, facilitar la digestión o equilibrar el sistema nervioso.
Los beneficios del yoga a nivel mental
La práctica del Kundalini Yoga es muy meditativa, todas las clases incluyen una meditación. Nos invita a observar nuestra mente con amabilidad y paciencia. Desarrollamos más claridad mental, más intuición y una calma interna que hará de nuestra práctica de Kundalini Yoga un tremendo aliado para nuestra vida cotidiana.
Los beneficios del yoga a nivel emocional
Al conocer mejor nuestro cuerpo a través del yoga y nuestra mente a través de la meditación, empezamos a ser más conscientes de nuestro estado emocional. Dejamos de perder tiempo y energía luchando en contra de nuestros estados emocionales más tóxicos u obsesivos.
Los beneficios del yoga a nivel espiritual
¿Quién no ha querido tener “algo más” en su vida? Una conexión entre nosotras mismas y algo que está por encima de nosotras, algo tan profundo que no tenemos las palabras justas para explicarlo. Si tienes ganas de tomar las riendas de tu vida y cuidar de tu salud a todos niveles, prueba mis clases de Kundalini Yoga en mi escuela online. ¡7 días de prueba gratis!
¿A quién va dirigido el Kundalini Yoga?
El Kundalini Yoga es uno de los estilos de yoga más inclusivos, ya que la flexibilidad no es tan necesaria como con otros tipos de yoga.
No hace falta haber practicado yoga antes. Siempre, puedes empezar desde cero y si ya has practicado otro tipo de yoga (Hatha, Ashtanga, Vinyasa etc.), podrás incorporarte en una clase de Kundalini Yoga, hay muchas similitudes entre los diferentes estilos de yoga, aunque cada una tenga su propia especificidad.
Las clases de Kundalini Yoga van dirigidas sobre todo a:
Principiantes, o practicantes de otros tipos de yoga, que quieran conocer el Kundalini Yoga
Personas decididas a flexibilizar, tonificar y fortalecer su cuerpo
Personas dispuestas a reducir estados de ansiedad, estrés, insomnio… para mejorar su calidad de vida
Personas que sufran estados depresivos, traumáticos o adictivos
Personas preparadas para progresar de manera consciente en su crecimiento personal
¿Cómo comenzar con el Kundalini Yoga?
Los primeros pasos que damos cuando empezamos con una nueva disciplina son fundamentales para el resto del camino. A veces lo que más cuesta es empezar, o mirar las cosas tales como son, sin juzgar o bien lo que más cuesta es cantar en una clase de yoga o meditar en silencio.
Recuerda que todo lo que haces, todos esos primeros pasos que das, son actos de valentía y coraje, porque si te cuesta darlos, es porque estás saliendo de tu zona de confort y te requiere más esfuerzos.
Pero ya has dado el primer paso, sabes que no hay marcha atrás, sólo puedes seguir adelante.
¿Qué necesito para comenzar?
Te recomiendo leer mi artículo “Cómo crear un espacio de yoga en casa” para saber que material vas a necesitar si vas a practicar de forma independiente en casa.
¿Necesito conocer algún mantra?
Cuando comenzamos una clase de Kundalini Yoga, una de las preguntas más frecuentes de las alumnas es “¿Qué mantras se cantan al iniciar la clase?”. Puedes descargar aquí los mantras que cantamos al principio y al final de cada clase de Kundalini Yoga. Tendrás también un glosario de regalo con toda la terminología de Kundalini Yoga que te puede ser útil.
¿Cómo es una clase de Kundalini Yoga?
Si nunca has participado en una clase de Kundalini Yoga, te cuento un poco lo que puedes esperar cuando te apuntes!
Una clase de Kundalini Yoga tiene varios ingredientes: Los mantras de apertura, un calentamiento, una serie (kriya) de posturas, respiraciones con una temática especial para cada clase, una buena relajación, la meditación final y cerramos con el Eterno Sol.
Los mantras de apertura
Al principio de cada clase de Kundalini Yoga, abrimos el espacio cantando 3 veces el Adi Mantra:
ONG NAMO GURU DEV NAMO
Este mantra significa “Me inclino ante la vibración y la sabiduría infinita”. Nos conecta con nuestra guía interior y nos sincronizamos con la misma vibración.
El segundo mantra, no siempre se canta al iniciar una clase. Conocido como el Mangala Charn, es un mantra de protección que invoca la sabiduría interna:
AD GURE NAME,
JUGAD GURE NAME
SAT GURE NAME
SIRI GURU DEVE NAME
Este mantra significa: «Saludo al Gurú (el maestro espiritual) primordial, saludo a la sabiduría eterna, saludo a la Verdadera Sabiduría, saludo a la gran e invisible sabiduría».
¿Cómo busco un profe cerca de mí?
La Asociación Española de Kundalini Yoga tiene un listado de centros y profesores homologados por la asociación. Puedes encontrar aquí el listado de profesores y centros de Kundalini Yoga en España.
Si no encuentras un centro de yoga cerca de ti o quieres probar las clases online, puedes visitar mi escuela online de Kundalini Yoga y meditación. ¡Prueba gratis durante 7 días!
Las 5 palabras clave del Kundalini Yoga
Kriyas: Series específicas de posturas y respiraciones diseñadas para lograr un efecto particular, como la desintoxicación o la activación de la energía.
Mantras: El canto de mantras se utiliza para enfocar la mente y elevar nuestra vibración interna.
Pranayama: Técnicas de control de la respiración que ayudan a canalizar la energía y calmar la mente.
Meditación: Ejercicios de meditación específicos que ayudan a mejorar la claridad mental, reducir el estrés o fortalecer el sistema nervioso, por ejemplo.
Mulbandh: La cerradura de raíz. Es la contracción de nuestro abdomen y músculos del suelo pélvico que nos ayuda a elevar nuestra energía y estirar la columna al final de cada postura.
El Kundalini Yoga y la meditación
La meditación es una parte fundamental de una clase de Kundalini Yoga. La meditación al terminar cada clase se puede hacer con mantras o sin mantras, con movimiento o estático.
En Kundalini Yoga, se mide el tiempo de la meditación de forma muy precisa, para que se puedan tener los beneficios correspondientes a cada tiempo.
¿Cuáles son los tiempos de meditación?
La ciencia yóguica sostiene que para alcanzar ciertos efectos en la meditación, se requiere un tiempo específico. Por ello, las meditaciones y ejercicios en una kriya (serie de posturas) se realizan durante períodos determinados.
3 minutos: Afecta la circulación sanguínea y el campo electromagnético (aura).
11 minutos: Cambia el sistema glandular y nervioso.
22 minutos: Balancea y coordina las tres mentes.
31 minutos: Afecta a todas las células y los ritmos del cuerpo y todas las capas de la proyección de la mente.
62 minutos: Cambia la materia gris del cerebro. Se integra el subconsciente “mente sombra” y la proyección exterior.
2 ½ horas: Contiene el nuevo patrón en la mente subconsciente de la mente universal circundante.
El kundalini yoga y los chakras
El Kundalini Yoga tiene una relación muy cercana con los chakras. Es la ciencia que trabaja sobre los 7 chakras, la línea de arco y el aura (octavo chakra)
Los chakras son centros energéticos situados en el cuerpo humano. La traducción de la palabra sánscrita significa rueda o disco. Son vórtices de energía que giran y mueven nuestra energía por todo el cuerpo. Cada uno de los chakras corresponde a glándulas, órganos y emociones, y están todos interrelacionados. A través de la práctica del yoga, puedes equilibrar cuerpo y mente. Nuestro cuerpo tiene un total de 7 chakras alineados desde la base de la columna vertebral hasta la coronilla. El aura representa el octavo chakra.
Lee más sobre los chakras en mi artículo sobre los chakras.
Por ejemplo, el chakra corazón gobierna la glándula timo y también está encargado del funcionamiento del corazón, pulmones, sistema bronquial, glándulas linfáticas, sistema circulatorio secundario, sistema inmunológico, así como los brazos y las manos; el chakra corazón está asociado con el color rosa/verde.
La práctica del Kundalini Yoga se basa fundamentalmente en la movilización de nuestra energía vital ubicada en el base de la columna y moviéndola a través de nuestros chakras. Si quieres saber más sobre los chakras, en mi escuela de yoga online, hay un programa de 8 semanas para equilibrar tus chakras. ¡Puedes suscribirte a la escuela y probar gratis durante 7 días!
¿Por qué cantamos el eterno sol al final de cada clase de kundalini yoga?
Seguramente que la primera vez que has participado en una clase de Kundalini Yoga, te habrás hecho esta pregunta:
¿Por qué cantamos El Eterno Sol al final de cada clase?
Aquí tienes la explicación:
Hasta los años sesenta, el Kundalini Yoga se había quedado como una disciplina secreta y desconocida en Occidente. Sólo se practicaba en la India y se transmitía de maestro a discípulo. A finales de los años sesenta, el maestro de Kundalini Yoga, Yogi Bhajan, decidió emprender un viaje hacia Canadá y Estados Unidos y empezó a enseñar Kundalini Yoga en California, difundiendo por primera vez esas enseñanzas sagradas en Occidente.
Cuando Yogi Bhajan llegó a EEUU, a finales de los años sesenta, era una época de muchos cambios, revueltas y búsqueda de espiritualidad. En plena guerra de Vietnam, muchos jóvenes se rebelaron en contra del gobierno y de la guerra, de allí surgió el movimiento hippy.
Mantra del Eterno Sol
Resulta que el famoso festival de Woodstock en agosto del 1969, fue inaugurado con una clase de Kundalini Yoga y meditación. El medio millón de personas que atendió el festival participó también en las clases de yoga entre conciertos. En este contexto, uno de los grupos que tocaba, The Incredible String Band, un grupo de folk psicodélico escocés, compuso una canción “May the long time sunshine upon you”. Cuando Yogi Bhajan la escuchó por primera vez, decidió incorporarla al final de cada clase de yoga en agradecimiento y bendición para los alumnos.
Cuando entonamos el Mantra El Eterno Sol “Que el eterno sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior guíe tu camino”, es una afirmación para llevar la energía de la clase y guardarla en nuestros corazones, para prepararnos a volver otra vez al mundo material con claridad y confianza.
¿Cuál es la importancia de cantar el mantra del Eterno Sol?
Cantar este mantra puede ayudar a purificar el entorno, elevar la vibración espiritual y traer paz interior. Además, brinda protección contra las energías negativas y promueve la sanación física y emocional.
¿Cómo se practica el canto del Eterno Sol?
Al final de cada clase de Kundalini yoga, cerramos cantando el Eterno Sol. Hay muchas versiones del Eterno Sol, búscalas en Spotify o en YouTube y ¡encuentra la versión que más te gusta!
A lo mejor te has preguntado alguna vez lo de la ropa blanca en Kundalini Yoga.
En Kundalini yoga, el color blanco representa la luz. Como ser humano, tenemos aspectos más luminosos y aspectos más oscuros. El color blanco nos ayuda a mostrarnos tales como somos. Si irradias luz, puedes iluminar tu entorno. Es como si fueras un rayo de luz, disipando la oscuridad que te rodea.
El Maestro Yogi Bhajan nos enseñó que el blanco es la combinación de todos los colores y tiene un efecto en nuestro campo magnético, fortaleciendo y expandiendo nuestra aura. Además, el blanco es un color neutral que promueve la apertura, receptividad, luminosidad y claridad.
El sueño y el buen descanso son fundamentales para tener una buena higiene de vida. Te comparto unos tips que te pueden servir para dormir más profundo y asegurar un sueño más rejuvenecedor:
Rutina de relajación antes de dormir:
Haz ejercicios como el yoga y la meditación para ayudar a relajar el cuerpo y procesar todo el estrés del día
Cena ligero y temprano: es cierto que en España cenamos muy tarde, pero intenta no cenar muy pesado y dejar pasar por lo menos 2 horas antes de irte a dormir
Lava tus pies: Sobre todo si caminas descalza o si has caminado en chanclas en verano. Lava los pies con agua fría y frótalos con aceite de almendras, hazlo en forma de ritual de auto-amor contigo misma.
Una vez en la cama, túmbate boca arriba y respira largo y profundo, suelta y relájate conscientemente.
Cuando se relaja la respiración se vuelva regular y lenta, irás rápidamente a través de las etapas preliminares del sueño y casi inmediatamente alcanzaras el estado de descanso profundo sin sueños, evitando el drenaje de energía del estado de sueños.
Si te cuesta relajarte y conciliar el sueño, es recomendable practicar antes de dormir el yoga nidra, una relajación profunda guiada. Te recomiendo leer mi artículo sobre el yoga nidra.
Rutina yóguica al despertarte:
La siguiente rutina ayudará a ajustar tu cuerpo al despertarte cada mañana:
Frota suavemente tu rostro con las palmas de tus manos y masajea tu rostro
Haz estiramientos mientras estés en la cama, observa los gatos como se estiran cada vez que se levantan
Ishnaan es la famosa ducha fría de los yoguis, ¡para valientes!. La ducha fría nos ayuda a mantener una piel radiante, abre los poros, limpia los órganos, mantiene la sangre joven, estimula la secreción saludable del sistema glandular. Si te parece too much, sobre todo en invierno, termina tu ducha con agua fría en tus piernas sólo.
Kundalini Yoga & KAP – ¿Son prácticas parecidas?
Hay mucha información falsa que circula sobre Kundalini. Lo primero, se mezcla el KAP (Kundalini Activation Process) con el Kundalini Yoga.
El KAP se ha puesto de moda en los últimos años e influencers conocidas, como Dulceida, lo han practicado. Se basa en la activación de la energía vital.
Si bien se comparte la palabra “Kundalini”, el KAP y el Kundalini Yoga no tienen nada que ver.
El Kundalini Yoga es un estilo de yoga estructurado que se practica a través de posturas y meditaciones, respiraciones y mantras. Su objetivo es equilibrar cuerpo, mente y espíritu. Su práctica es gradual y segura a través de series (kriyas) específicas.
El Kundalini Activation Process (KAP), en cambio, es un proceso más espontáneo y menos estructurado. Se centra en la activación directa de la energía kundalini sin seguir un formato específico de yoga. Esto puede llevar a experiencias intensas y liberadoras, pero no tiene la misma guía paso a paso que ofrece el Kundalini Yoga.
Historias de Transformación Personal con Kundalini yoga
El Kundalini Yoga ha sido una fuente de transformación profunda para muchas personas que han experimentado su poder. Esta práctica no solo mejora la salud física, sino que también promueve un cambio significativo en el bienestar emocional y espiritual. Aquí te comparto algunas inspiradoras historias de transformación personal de mis alumnas y alumnos.
Testimonio de Ana, 30 años, Madrid
Ana descubrió el Kundalini Yoga en mi escuela online cuando estaba preparando una oposición.
“Practico yoga con otros profesores y me sentía atraída por el yoga kundalini que nunca he practicado y que estoy descubriendo contigo.
Estuve buscando por internet y fui a la página oficial de la asociación española de Kundalini. Me dije que en esa página podría encontrar información fiable y encontré tu página.
No sabía cómo me iba a ir a distancia, pero estoy contenta. Estoy iniciándome al yoga Kundalini. Desde hace mucho tiempo escuchaba música de mantras, al principio sin saber que eran mantras 😉
Y para la oposición, quería hacer un poco de meditación con Mudras, así que al tomar tu primera clase, me encantó porque vi que ya estaba dentro!!
Me encanto descubrir el Kundalini yoga y también la música con mantras que nos pones !!
Muchas gracias”
Testimonio de María, 45 años, Ciudad Real
“Para mí, el Kundalini Yoga, es una manera de soltar el estrés físico y mental y relajarme internamente. Después de una baja laboral por estrés y ansiedad, he vuelto a mi rutina y sigo practicando regularmente yoga para cuidar de mi salud mental en el trabajo”.
Testimonio de Joan, 38 años, Barcelona
“Nunca había practicado yoga antes, pensaba que no era para mí porque no tenía nada de flexibilidad. Después de mi lesión de rodilla, me vi obligado a parar mis actividades deportivas habituales y buscar otras prácticas deportivas más suaves. Fue cuando llegué al Kundalini Yoga. Me sorprendieron las posturas suaves y adaptadas a mi lesión. La práctica me ayudó a acelerar mi recuperación física y descubrí también todo un mundo nuevo con la meditación. La meditación me ha sorprendido gratamente, abriendo para mí, un nuevo horizonte más espiritual”
Testimonio de Marta, 27 años, Valencia
“Encontré en el Kundalini Yoga una fuente de creatividad y autodescubrimiento que transformó mi vida. El canto de mantras fue una revelación, empecé a sentirme cada vez más conectada con mi creatividad y mi intuición. Gracias al Kundalini Yoga, no solo he descubierto nuevas facetas de mi arte, sino también de mí misma.”
Testimonio de Xavi, 59 años, Castellón
“Me apunté a un retiro de yoga buscando alejarme del estrés que pasaba en el trabajo por sobrecarga de responsabilidades. A la vuelta del retiro, he seguido con las clases con la modalidad online y me han dado la fuerza que necesitaba para soltar las responsabilidades y las cargas que me hacían daño. Ahora puedo decir que he encontrado un equilibrio que antes me parecía inalcanzable”.
¡Comienza tu propia historia de transformación!
Si estás inspirada por estas historias y deseas experimentar el poder del Kundalini Yoga, te invitamos a unirte a nuestra escuela de yoga online. Nuestras clases están diseñadas para guiarte en cada paso de tu viaje de transformación personal. ¡Regístrate hoy y comienza a escribir tu propia historia! 7 días de prueba gratis.
La historiadora cree que estas esculturas, sellos y figuras transculturales representan mujeres en posturas corporales sorprendentemente similares al asana de yoga. Muchos muestran a mujeres sentadas con los ojos cerrados, las piernas cruzadas una sobre la otra o de pie con los brazos levantados. Algunas llevan collares de cintura y cinturones de cadera con cuentas sobre su área púbica, que se asemejan a imágenes posteriores de Yoginis indios o Dakinis tibetanos. Noble escribe “aunque tales figuras son anteriores a la codificación formal del yoga en la India por muchos miles de años, se podría decir que cada una de ellas representa gráficamente los pasos del yoga que llevan a niveles progresivamente más profundos de conciencia y funcionamiento hasta que, finalmente, la conciencia ordinaria ha trascendido en la dicha del éxtasis».
La pintora y escritora eco-feminista, Monica Sjoo (Suecia 1938-2005) afirma que el concepto de elevar la energía Kundalini, tan fundamental para la filosofía y la práctica del yoga, se originó con estas sacerdotisas yóguicas. Ella señala que muchas estatuillas prehistóricas muestran mujeres fusionadas con árboles, con serpientes que se enroscan alrededor de sus cuerpos y emergen de sus cabezas. ¿Estaban estas mujeres elevando la energía kundalini en el árbol del mundo (columna vertebral humana) para lograr ‘alas’ o iluminación de la conciencia (iluminación)?
Matrikas
Tanto Sjoo como Noble argumentan que el concepto de Kundalini se originó en los “Siddhis” femeninos (poderes yóguicos) de la menstruación, la sexualidad femenina, el nacimiento natural y la menopausia. Noble cree que estos antiguos ritos yóguicos fomentaban el flujo libre y espontáneo de la energía kundalini a través de la comunidad de mujeres y, por extensión, en toda la comunidad.
En la actualidad, los eruditos de yoga en general coinciden en que el descubrimiento de un sello en el valle del Indo (que representa a un hombre sentado en lo que ahora llamaríamos postura de loto) es la primera referencia histórica del yoga. Pero hay muchos sellos y estatuillas similares que representan mujeres en posturas corporales rituales, y muchas de ellas mucho más antiguas. Como Uma Dinsmore-Tuli escribe en su libro Yoni Shakti: Una guía para el poder y la libertad de la mujer a través del yoga y el tantra.»
«El hecho de que la mayoría de las figurillas desenterradas en el valle del Indo eran femeninas, hace pensar en el vínculo indio de las civilizaciones paleolíticas matriarcales con la prehistoria del yoga».
Templo de Yogini Hirapur
Se afirma que el yoga moderno deriva en gran medida de la tradición Hatha, pero las raíces de Hatha van más allá del Tantra. El erudito Ramesh Bjonnes escribe «si hablamos de yoga como práctica, como tecnología espiritual, su origen es el Tantra prehistórico, no los Vedas … parece evidente que el yoga surgió del chamanismo en lugar de la tradición védica sacerdotal, como la mayoría de eruditos del yoga occidental creen». Y el antiguo Tantra prehistórico se remonta a las prácticas chamánicas centradas en la mujer de la prehistoria.
Miranda Shaw es una historiadora de las raíces femeninas del Tantra Yoga. En su libro Apasionada Iluminación, describe los restos de templos redondos de piedra al aire libre que aún se encuentran en la India, donde las estatuas de mujeres bailando con cabezas de animales, son un recordatorio de los rituales de éxtasis de estas yoguinis.
Shaw escribe cómo las yoguinis se reunían en las fiestas para tocar “címbalos, campanas y panderos y bailaban dentro de un halo de luz y una nube de incienso”. Dentro de esta congregación nocturna, “un círculo de yoguinis festejaba, realizaba rituales, enseñaba e inspiraban a otras comunidades”. Cantaban “canciones de realización” entreteniéndose con canciones espontáneas de profunda visión espiritual”.
Harappa -2600-1900 a.
La potencia mágica del Tantra fue transmitida por una línea femenina “poseedoras de poder” – una misteriosa secta de mujeres llamada los Vratyas – y no fueron un caso aislado. Los yoguis taoístas de China y Dakinis del Tíbet también fueron poderosos maestros espirituales, otorgando poderes e iniciaciones.
Los tántricos femeninos fueron llamados por muchos nombres, Dakinis (mujer que vuela) Vidyadharim (poseedor del conocimiento) Vira (heroína), pero el término más común era Yogini (guardián de los secretos ocultos).
Entonces, ¿quiénes fueron estas mujeres?
¿Por qué sabemos tan poco de su historia hoy?
Noble, Shaw y Sjoo coinciden en que con el avance del patriarcado, las técnicas de éxtasis de las mujeres fueron gradualmente absorbidas por las prácticas más ascéticas de los hombres. En la meditación sentada, lo trascendente no se buscaba a través del cuerpo, sino a través de las prácticas de la mente. Las mujeres y sus funciones biológicas llegaron a ser negativamente equiparadas con la vida del cuerpo y pronto los ritos femeninos fueron prohibidos por completo. Yogini y Dakini se convirtieron en “brujas”, “demonios” o incluso “prostitutas”.
Pero sus enseñanzas, como afirman Sjoo y Noble, no se extinguieron: se las arreglaron para convertirse en el nuevo conocimiento “secreto” de una nueva élite espiritual, el sacerdocio brahmánico. Y con el tiempo nos olvidamos que hubo una vez un tipo diferente de yoga. Una en la que los poderes inherentes del cuerpo femenino se celebraban y aprovechaban para la iluminación, la libertad y la compasión, y el beneficio de la comunidad.
Noble cree que el yoga es un asunto feminista porque hasta que comprendamos el papel central de las mujeres en el desarrollo del yoga, no puede ser una práctica femenina verdaderamente efectiva. Noble enseña lo que ella llama Yoga Lunar, un yoga adaptado al antiguo calendario lunar y los ciclos naturales de las mujeres. Aquí el enfoque no está en perfeccionar las posturas yóguicas sino en experimentar el “flujo” de energía. Ella insta a las mujeres a reclamar las “formas naturales y biológicas de acceder y experimentar el poder yóguico de nuestras antiguas hermanastras”.
Noble escribe que aunque la idea del yoga de la mujer “parezca glorificar a la mujer a expensas del hombre, o capitular la desgastada idea de la década de 1950 de que la biología es el destino, en realidad no lo hace”. En cambio, busca reconocer la “calidad dinámica de éxtasis que especialmente parece marcar la experiencia de yoga centrada en la mujer”. Parece que el legado de Noble está siendo escuchado. Cada vez más rechazamos una visión del cuerpo como profanado, alineándonos con una antigua visión femenina del cuerpo como sagrado, una vasija para lo divino.
Esta información nos hace preguntarnos porque no se transmite a los estudiantes de yoga que el origen del yoga es femenino y sólo se hace referencia a los maestros yoguis. Una vez más, las mujeres han sido invisibilizadas, pero poco a poco, está saliendo a la luz.
Gracias a la página de Yoga Adictos por proporcionarnos información tan valiosa.
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Si es tu primer acercamiento al mundo del yoga, o si ya eres practicante y tienes ganas de saber más sobre esta disciplina, te invito a que sigas leyendo nuestro artículo.
La cantidad de información que podemos encontrar sobre el yoga en internet puede resultar un poco abrumadora. En este artículo, quiero brindarte mi experiencia como profesora de Kundalini Yoga y Yoga Nidra para que puedas dar tus primeros pasos o sigas profundizando en tu práctica con los principios básicos del yoga.
Yoga es unión
Empezamos con la etimología de la palabra yoga. Yoga viene del sánscrito “Yug”, que significa unión. El yoga es la unión entre nuestro cuerpo y nuestra mente. La unión entre lo terrenal y lo espiritual. La unión de estas dos fuerzas nos ayuda a sacar nuestro máximo potencial y a conocernos a nosotras mismas.
El yoga y el sánscrito
El sánscrito es la lengua clásica de la India, similar al latín y el griego en Europa. Es de las lenguas indoeuropeas más antiguas del mundo. El texto más antiguo que se encontró fue el Rigveda, compuesto entre 1500 y 1000 a.C.
El sánscrito es la lengua de la filosofía y de los estudios científicos en la India clásica. Se usa actualmente como lengua litúrgica en los ritos del hinduismo, en forma de mantras.
En Kundalini Yoga se suelen cantar mantras en Gurmukhi, un idioma sagrado que significa “salido de la boca del Gurú”. Es originario del Punjab en India y es de creación más reciente que el sánscrito, ya que comenzó a desarrollarse en el siglo XV por Guru Nanak.
El yoga es una filosofía de vida
El yoga se aplica en todos los ámbitos de nuestra vida. El yoga realmente comienza fuera de la esterilla, ya que nos da herramientas para lidiar con los desafíos y emociones que surgen en nuestra vida diaria. Si aprendemos a conocer mejor nuestro cuerpo y a identificar nuestras emociones, seremos capaces de anticipar posibles situaciones de crisis y detener a tiempo reacciones automáticas, como el enfado.
Practicar yoga es responsabilizarse de nuestras emociones
Cuando comenzamos a practicar yoga, tomamos conciencia de nuestro propio cuerpo. Te invito a hacerte estas preguntas y observarte:
¿Cómo estoy respirando ahora?
¿Siento dolor en alguna parte de mi cuerpo?
¿Tengo la mandíbula apretada mientras estoy leyendo este post?
Si te das cuenta de lo que está pasando en tu cuerpo, también te familiarizarás con lo que sucede en tu mente. La meditación es una manera de limpiar nuestra mente y observar lo que está sucediendo en nuestro interior.
El yoga no es gimnasia
Si vas a hacer yoga en piloto automático, sin tomar conciencia de tu respiración y pensando en lo que tienes pendiente, eso no es yoga. El yoga no es simplemente una serie de estiramientos. Cuando hacemos yoga, tomamos conciencia de nosotras mismas y es un momento de presencia completa.
El yoga no es una religión
Al principio, algunos aspectos del yoga, como cantar mantras o cerrar los ojos, pueden resultarte extraños. No hace falta tener una creencia específica para recibir sus beneficios. El yoga es una disciplina abierta a cualquier persona.
El yoga no es una competición
La mejor práctica es aquella que te hace sentir bien. No se trata de hacer posturas avanzadas para impresionar. Las redes sociales han distorsionado el yoga al mostrar posturas complejas. El yoga no es la postura, sino lo que experimenta tu cuerpo. Cada persona llega hasta donde su cuerpo le permite.
¿A quién va dirigido el yoga?
El yoga es para todas y todos. Es una disciplina inclusiva que pueden practicar personas de diferentes niveles, edades y condiciones físicas. En mis clases, asisten jubiladas de 70 años, jóvenes madres de 30, personas lesionadas o sin flexibilidad. No necesitas ser flexible para practicar yoga.
El yoga para quienes buscan algo más
El yoga es ideal para quienes buscan cuidar su salud física y mental, y también para quienes buscan un componente espiritual en su práctica.
El origen del yoga
El yoga se originó en India hace unos 5000 años, durante el período védico. Comparte conceptos con el hinduismo, budismo y jainismo, pero no es una religión. Patanjali escribió los Yoga Sutras en el siglo III a.C., estableciendo las bases de lo que conocemos como yoga.
Si tienes curiosidad acerca del origen del yoga, puedes leer el siguiente artículo que desafía creencias sobre la práctica del yoga en la antigüedad.
El yoga tiene diversas sendas y estilos. Las cuatro ramas principales son:
Raja Yoga: la senda del control mental
Karma Yoga: el yoga de la acción desinteresada
Bhakti Yoga: la senda de la devoción
Jnana Yoga: la senda de la sabiduría
De estas ramas surgieron estilos como:
Hatha Yoga, es el estilo de yoga más tradicional. Tiene un enfoque en las asanas (posturas). Es una forma suave de flexibilizar el cuerpo, al mantener las posturas para profundizar en cada una de ellas. Después de formarme en Kundalini Yoga, me formé también en Hatha Yoga y lo practico regularmente para permitirme estirar mi cuerpo y tener mayor flexibilidad. Al tener escoliosis, hay muchas posturas que son un desafío para mí, pero me fortalece la espalda y me sienta bien.
Kundalini Yoga, el yoga que combina posturas (asanas), meditación y mantras (cantos). Llegó a Occidente a finales de los años 60, de la mano del Maestro Yogi Bhajan. Es el estilo de yoga que me enamoró desde el principio por la mezcla entre la práctica física, que no me resulta tan retadora como otros tipos de yoga y la práctica meditativa y los mantras. A mí, me gusta nutrirme a nivel espiritual en mi práctica de yoga.
Sivananda Yoga, es un estilo de yoga basado completamente en el Hatha Yoga y desarrollado por Swami Sivananda (1887-1963), las enseñanzas han preservado su pureza y no han sido modificadas. Se repiten secuencias de Hatha yoga según un orden predeterminado y se promueve la evolución espiritual. En las clases de Sivananda, me gustaba las secuencias repetitivas y sus adaptaciones.
Yoga Iyengar, es un estilo de yoga derivado del Hatha Yoga que busca la perfección de la postura y del alineamiento. Fue desarrollado por el maestro indio B.K.S Iyengar (1918-2014). Se usan muchos soportes y accesorios para perfeccionar la práctica. Es un estilo de yoga que aún no he probado porque me parece muy exigente a nivel físico y no me atrae el exceso de disciplina, pero es sólo mi opinión personal.
Ashtanga Yoga, el yoga más dinámico y exigente a nivel físico, que incluye secuencias que se repiten de memoria e incluyen también una auto-práctica. Fue creado por el maestro Indio Pattabhi Jois (1915-2009). Es una práctica más recomendada para personas con buena condición física, ya que les permite profundizar más en las posturas y mejorar poco a poco.
Vinyasa Yoga, este estilo de yoga incluye muchas secuencias dinámicas, hay muchos niveles de práctica. Confieso haber estado en una clase avanzada de Vinyasa y no poder seguir el ritmo ni las posturas. No era un estilo de yoga para mí. Por eso, es importante probar varios estilos hasta que encuentres lo que a ti te va bien.
Yoga Nidra, el yoga del sueño consciente. Es una práctica de relajación profunda, guiada. El yoga nidra permite relajar completamente nuestro cuerpo mientras permanecemos en un estado entre sueño y vigilia. Nos permite reprogramar nuestro cerebro internamente. Es el más relajante de todos los estilos de yoga.
Recomendaciones para encontrar el estilo de yoga ideal para ti
Prueba diferentes estilos de yoga hasta encontrar el que más se ajuste a tus necesidades. Lo importante es conectar tanto con el estilo como con la persona que lo imparte.
¿Qué se necesita para practicar yoga?
Solo necesitas una esterilla antideslizante y un cojín. Si practicas en un estudio, el profesor te orientará sobre el material necesario. Si practicas en casa, te recomiendo leer nuestro artículo sobre cómo crear un espacio de yoga en casa.
Los 5 errores más comunes en una clase de yoga
Hablar alto durante la clase: El yoga se practica en silencio, siguiendo las indicaciones del profesor.
Entrar con zapatos en la sala: El yoga se practica descalzo.
Usar el teléfono en clase: Deja el móvil en silencio para no interrumpir la práctica.
Ir a clase con el estómago lleno: Evita comer antes de practicar yoga.
Llegar tarde a clase: Intenta llegar puntual para no interrumpir al grupo.
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El mantra Rakhe Rakhanhaar es uno de los mantras de Kundalini Yoga más potentes y de alta tecnología. Su efecto «mágico» requiere un esfuerzo: la letra es una de las más complejas que verás con los mantras! Este mantra forma parte de lo que llamamos «Sadhana Acuariana», una práctica meditativa de Kundalini Yoga que se realiza a primera hora de la mañana cantando los 7 mantras acuarianos.
¿Cuáles son los beneficios de este mantra?:
Nos da fuerza y vitalidad
Elimina los obstáculos para que cumplamos nuestro destino
Crea un escudo protector ante la negatividad exterior
Letra del mantra:
Rakhay rakhanhaar aap ubaarian
Gur kee pairee paa-eh kaaj savaarian
Hoaa aap dayaal manho na visaarian
Saadh janaa kai sung bhavjal taarian
Saakat nindak dusht khin maa-eh bidaarian
Tis Saahib kee tayk naanak manai maa-eh
Jis simrat sukh ho-eh saglay dookh jaa-eh
Traducción del mantra
Tú que salvas, sálvanos a todos y llévanos al otro lado, elevándonos y dándonos la excelencia. Nos has dado el toque de los pies de loto del Gurú, y todas nuestras tareas están hechas. Has sido misericordioso, amable y compasivo; y así nuestra mente no se olvida de Ti. En la compañía de los santos Tú nos alejas de la desgracia y las calamidades, de los escándalos y del descrédito. A los enemigos impíos y calumniadores, los eliminas donde no existe el tiempo. Ese gran Señor es mi ancla. Nanak, mantente firme en tu mente. Meditando y repitiendo Su Nombre toda la felicidad viene y todas las penas y el dolor se van.
¿Cómo hacemos la meditación?
Postura fácil, ojos cerrados, mirada hacia el entrecejo. Las manos en budhi mudra (es el mudra de la comunicación, con el pulgar apoyado en la base del dedo meñique). En cada frase del mantra, movemos las manos. Empezamos cruzando las manos en el centro del pecho en la primera frase del mantra y luego, bajamos las manos a las rodillas, manteniendo el mudra. Seguimos así con cada frase del mantra, moviendo las manos del pecho a las rodillas.
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¿Cuánto tiempo debo meditar con el mantra Rakhe Rakhanhaar?
La duración de la meditación puede variar según tu experiencia y comodidad. Los principiantes pueden empezar con 11 minutos al día y aumentar gradualmente hasta 31 minutos o incluso 62 minutos para una práctica más profunda.
¿Cuál es el origen del mantra Rakhe Rakhanhaar?
El mantra Rakhe Rakhanhaar proviene de la tradición Sikh y es parte de las escrituras sagradas del Siri Guru Granth Sahib. Fue escrito por Guru Arjan Dev Ji, el quinto Guru Sikh, y se recita para invocar protección divina.
¿Necesito música especial para meditar con el mantra Rakhe Rakhanhaar?
No es necesario, pero puede ser útil. Puedes encontrar grabaciones del mantra cantado por artistas de Kundalini Yoga, lo que puede ayudar a mantener la concentración y el ritmo durante la meditación. Hay una música que me gusta especialmente y te comparto mi versión favorita del mantra Rakhe Rakhanhaar.
¿Puedo meditar con el mantra Rakhe Rakhanhaar si soy principiante en Kundalini Yoga?
Sí, este mantra es adecuado para personas de todos los niveles. Lo más importante es la intención y la regularidad en la práctica. Aunque es un mantra largo y complejo, no te desanimes, si te cuesta memorizar, simplemente escúchalo sin cantar.
¿Qué debo hacer si encuentro dificultades para concentrarme mientras medito?
Es normal experimentar distracciones al principio. Aquí te dejo algunos consejos:
Vuelve suavemente tu atención al mantra cada vez que te distraigas.
Practica la meditación durante 40 días para entrenar tu mente.
Utiliza grabaciones del mantra para mantener el enfoque.
¡Disfruta de la experiencia y vibra muy alto con este mantra!
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