¿Qué es la meditación?
La meditación es una práctica milenaria que se basa en la observación de los pensamientos y la atención dirigida hacia un enfoque particular. Nos permite tener un mejor auto-conocimiento y una mayor capacidad de control mental de nuestras emociones.
La meditación nos permite limpiar nuestro subconsciente de toda nuestra “basura” mental. Igual que nos duchamos cada día para limpiar nuestro cuerpo, la meditación es como esta ducha interna que nos permite limpiar nuestros pensamientos y soltar las emociones para que no se vayan acumulando.
Si te estás iniciando en el mundo de la meditación o si quieres aprender algunos trucos para meditar mejor, sigue leyendo, este artículo te va a interesar.
Meditar no es fácil. A veces nos sentimos un poco desamparadas ante el hecho de cerrar los ojos y ponernos a meditar. Van surgiendo muchas dudas y miedos:
- ¿Meditar es dejar la mente en blanco?
- ¿Qué hago con todos los pensamientos que van y vienen?
- ¿Cómo empiezo a meditar?
- ¿Cómo puedo sacar tiempo para meditar teniendo una vida tan ajetreada?
- ¿Podré estar sentada sin hacer nada?
Ante todo, es importante reconocer los beneficios de la meditación. Después la perspectiva de la neurociencia contemplativa, conocer previamente los beneficios de la meditación antes de sentarnos a meditar, nos ayuda a encontrar la motivación y el entusiasmo para meditar. Ahora, te cuento cuáles son los beneficios de la meditación.
¿Cuáles son los 5 beneficios de la meditación?
Los beneficios de la meditación se van adquiriendo con una práctica regular y cierta disciplina, indispensable para empezar a notar los efectos. Te recomiendo leer mi artículo “Cómo mantener una práctica regular de meditación” si te estás iniciando en el mundo de la meditación.
Te comparto 5 de los principales beneficios de la meditación:
- La meditación reduce la ansiedad y el estrés: Las técnicas de respiración utilizadas durante la meditación ayudan a ralentizar la respiración. Cuanto más ralentizamos nuestra respiración, más desarrollamos una sensación de calma interna y reducimos los efectos del estrés y de la ansiedad.
- La meditación mejora la concentración: Al concentrarnos en la respiración, en el momento presente, sin distracciones ni estímulos externos como el móvil, mejoramos nuestra capacidad de concentración y tenemos mayor claridad mental.
- La meditación facilita el sueño reparador: Nuestra capacidad a relajarnos profundamente y a conciliar un sueño reparador depende de cómo vivimos nuestro día día. Si lo vivimos de manera caótica y ajetreada, nuestro sueño será un espejo de esta realidad. Si aprendemos a relajarnos internamente y a conocernos mejor, la calma interna será presente en nuestro sueño. Si tienes problemas de insomnio, te recomiendo también leer mi artículo sobre el yoga nidra.
- La meditación nos permite mejorar nuestras relaciones sociales. Aunque cuando meditamos estamos a solas con nosotras mismas, la meditación nos ayuda a observarnos a nosotras mismas. Desarrollamos más inteligencia emocional y eso nos permite empatizar mucho más con todas las personas que nos rodean. Con el concepto budista de la “humanidad compartida”, desarrollamos más compasión y empatía hacia los demás, pero, sobre todo, hacia nosotras mismas.
- La meditación mejora nuestra salud mental. La neurociencia contemplativa está corroborando en los últimos años lo que los yoguis y meditadores experimentan desde hace miles de años. Si te interesa leer más sobre neurociencia & meditación, echa un vistazo a este artículo.
Consejos de meditación para principiantes
Antes de comenzar a meditar, te doy algunos consejos para ayudarte a meditar:
- Elige un momento del día que te venga mejor para meditar. Lo puedes incluso anotar en tu agenda personal como tarea.
- Comienza con un tiempo corto. Pueden ser 5 o 10 minutos. Puedes usar la alarma de tu móvil para notificarte que ha pasado el tiempo que te has puesto para meditar.
- Busca un lugar cómodo. Si puedes tener un espacio dedicado sólo a tu práctica de yoga y meditación, ¡fantástico! Este espacio es tuyo para tu práctica. Puedes leer mi artículo “Cómo crear un espacio de yoga en casa”. Si no tienes un espacio fijo para meditar, busca una fórmula simple para sentarte sin interrupciones.
- Elige las meditaciones guiadas. Las meditaciones guiadas son muy recomendables para principiantes, ya que sólo tienes que seguir las indicaciones que te da el/la profesor/a.
- Ten paciencia contigo misma: La meditación es una habilidad que se desarrolla con el tiempo. No te preocupes si tu mente divaga; simplemente vuelve a concentrarte en la meditación.
- Haz un reto de meditación: en Kundalini yoga, se suelen hacer “retos de meditación”. Un reto de meditación es una práctica diaria durante un número determinado de días que nos permite mantener la disciplina y unirnos a más personas a la vez que se conectan para meditar durante 7, 21 o 40 días
Si quieres hacer un reto de meditación, lee nuestro artículo completo más abajo sobre cómo hacer un reto de meditación. Encontrarás aquí herramientas y tips para mantener tu disciplina con la meditación, ¡ya que sabemos que a todas nos cuesta!
Los diferentes tipos de meditación
Existen muchas maneras de meditar, para ayudarte a elegir lo que te vaya mejor, te comparto un listado sobre los diferentes tipos de meditación. ¡Recuerda que es mejor experimentar por ti misma, más que llenarte de teoría!
- Meditación con mantras
Los mantras son sonidos sagrados. La palabra mantra viene del sánscrito y significa vibración de la mente. Es una frase que repetimos para llegar a un estado profundo de relajación e interiorización. Los mantras tienen un enorme poder armonizador. En Kundalini Yoga, se usan muchos mantras en la meditación.
- Meditación Chakra
Los chakras son centros energéticos o ruedas situadas en nuestra columna vertebral. Cada chakra o centro energético está relacionado con una parte diferente de nuestro cuerpo y órganos. Si quieres saber más sobre los chakras, te recomiendo leer mi artículo sobre los chakras. Las meditaciones sobre cada chakra pueden utilizar el sonido, la colocación de las manos sobre una parte especifica del cuerpo y técnicas de visualización. Los chakras tienen una energía curativa importante y nos pueden ayudar a sanar bloqueos. En mi escuela online, podrás encontrar un programa de 8 semanas para equilibrar la energía de tus 7 chakras.
- Meditación Vipassana
Es una práctica de meditación budista tradicional en la que se observa la respiración y se realiza un escáner corporal muy detallado. Con la meditación vipassana se busca identificar las sensaciones más burdas y las sensaciones más sutiles. Se suele enseñar esta técnica en retiros de silencio de 10 días en los que se enseña la técnica de respiración durante 3 días y la técnica de escáner corporal durante 6 días.
4. Meditación Metta o meditación de la compasión
Es la meditación del amor incondicional. Igual que la meditación vipassana tiene su origen en las enseñanzas budistas tibetanas. Esta meditación ha sido particularmente destacada en los estudios científicos como útil para impulsar la empatía y la compasión, especialmente para las personas con baja autoestima y alta autocrítica.
5. Meditación Kundalini
La energía Kundalini es la energía vital que tenemos en la base de nuestra columna. La técnica de meditación kundalini despierta nuestra energía, se libera para ascender a lo largo de nuestra columna vertebral y conduce a un despertar de la kundalini. Eso nos llevaría a la iluminación. Seamos sinceros, muy pocas personas llegarán a este estado de iluminación, así que no te frustres en el proceso, ¡sólo disfruta de la experiencia!
6.Meditación transcendental
La meditación transcendental también se basa en los mantras y tiene su origen en la antigua India. Cada persona recibe un mantra individual empleado por sus cualidades vibracionales y ayudar a calmar la mente. Se suele repetir en silencio a diferencia de la meditación con mantras.
7. Meditación Zazen
La palabra “Zazen” en japonés significa “meditación sentada”. En la meditación Zazen el enfoque de la respiración está en el abdomen y no en la nariz como en la meditación vipassana. La atención a la postura es muy estricta, la columna tiene que estar muy recta, la barbilla agachada. Los ojos siempre deben estar abiertos, con la mirada baja, se suele meditar frente a una pared. Este tipo de meditación es para practicantes más avanzados.
8.Meditación Tonglen
La meditación Tonglen es una meditación budista tibetana que se caracteriza porque la persona conecta con su propio sufrimiento en un esfuerzo para superarlo. Esta técnica de meditación nos ayuda a manejar las situaciones difíciles de la vida y no evitarlas. Nos permite desarrollar una actitud más abierta hacia el sufrimiento y abandonar la negatividad.
9. Mindfulness
La práctica de Mindfulness se ha desarrollado en Occidente para expandir las enseñanzas de meditación budista sin asociarla a la práctica religiosa. Es una meditación más fácil para comenzar, se observa el cuerpo, los pensamientos y las emociones sin juicio y con aceptación.
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Neurociencia & meditación
En los últimos años, la meditación ha empezado a destacar en el mundo de la neurociencia contemplativa y se ha comenzado a estudiar sus efectos y beneficios.
¿Qué es la neurociencia contemplativa?
La neurociencia contemplativa es una rama científica de la neurociencia. Estudia lo que pasa en el cuerpo, en el cerebro, cuando meditamos. En el proceso de observación de nuestro cerebro al meditar, el propio cerebro cambia.
Esta rama de la neurociencia comenzó en 1973 en la Universidad de Harvard y desde entonces se fue expandiendo exponencialmente. En 2015, se publica en la prestigiosa revista científica Nature, un artículo que va a cambiar para siempre la relación entre ciencia y meditación. Hasta esta fecha, la neurociencia contemplativa había sido bastante marginal en términos de investigación.
En este artículo “The Neuroscience of mindfulness meditation” se comparten más de 180 evidencias científicas que confirman que la meditación cambia realmente nuestro cerebro.
Toda la ciencia del yoga y de la meditación que se ha ido experimentando durante miles de años por miles y miles de personas, ahora se ha corroborado lo que afirmaban los yoguis hace miles de años.
Nazareth Castellanos, Doctora en neurociencia, investigadora y divulgadora, afirma que el yoga y la meditación han demostrado tener un impacto positivo en la salud física, mental y emocional.
La divagación mental: la tendencia del cerebro a escapar de la realidad
“Nuestra mente es un vagabundo que tenemos que convertir en peregrino” (Pablo d´Ors)
Nuestro cerebro está formado por 8000 millones de neuronas. Las neuronas emiten impulsos eléctricos. Hasta 1975, se pensaba que cuando estaba callada, las neuronas del habla no estaban activas. Pero en realidad, estas neuronas que tenían que estar quietas, no lo están. ¡El cerebro no se apaga!
Es la actividad (basal) espontánea del cerebro=la vida propia del cerebro. El cerebro hace cosas aunque no estoy haciendo nada.
La red neuronal por defecto es el piloto automático
La red neuronal por defecto: es el estado del cerebro cuando no estamos haciendo nada. Es un estado en el que imaginamos muchas cosas, mucho dialogo interior, muchas sensaciones corporales fugaces. No nos acordamos de este dialogo interno, es como un sueño diurno, el piloto automático. Este vagabundeo mental son los pensamientos van de un lado a otro sin ningún rumbo. Hay una estadística bastante impresionante que nos indica que el 47% del tiempo que estamos despiertos, no estamos conscientes de lo que estamos haciendo (estamos en la red neuronal por defecto), no tenemos el control voluntario de lo que está pasando en nuestro cerebro.
“La atención es tomar posesión de la mente” William James
La red neuronal por defecto es necesaria, pero estamos un tiempo excesivo en esta red. Cuando estamos haciendo algo placentero, pero en modo piloto automático, resulta que es menos placentero. Se convierte en una fuente de insatisfacción. “Una mente que divaga es una mente infeliz”. No podemos suprimir la red neuronal por defecto, pero podemos reducir su potencia para sentirnos mejor
La red neuronal por efecto tiene funciones importantes, como ayudarnos a organizar la memoria, planificar, darnos cuenta de las sensaciones corporales.
¿Cómo conseguir salir de la red neuronal por defecto?
A través de la meditación, entrenamos el control voluntario de nuestro cerebro. Mejoramos nuestra capacidad de concentración, de atención, de compasión y de paciencia.
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Los retos de meditación
En Kundalini Yoga, solemos practicar meditación o kriyas (serie de ejercicios) durante 40 días. El objetivo de una práctica continúa durante 40 días es cambiar un hábito o adquirir uno nuevo, potenciar un aspecto de nuestra personalidad o prepararse para una nueva etapa de tu vida.
Ahora, si es la primera vez que vas a meditar, te recomiendo empezar con una rutina de meditación, por ejemplo, cada día sentarte 5 minutos a meditar y luego, empezar con un reto de 7 días por ejemplo. Es mejor sostener la práctica poco tiempo durante más días que meditar 2 horas seguidas y no tener constancia a largo plazo.
¿Cómo elijo un reto de meditación?
Lo primero es elegir un reto que quieras hacer. Puede ser una kriya (serie de ejercicios) o una meditación. Es recomendable elegir una kriya o meditación que te ayude a mejorar algo que sientes que necesitas en este momento. Te permitirá sanar determinados patrones aprendidos y cambiarlos.
¿Cuándo hacer mi reto de meditación?
Es recomendable meditar por la mañana, nada más levantarte y sentarte a meditar. Si lo quieres hacer bien, te puedes duchar antes de meditar y ponerte ropa clara para tu práctica. Antes del amanecer aún mejor, porque se hace más potente. Pero vamos a ser realistas, con la vida ajetreada que llevamos, medita o practica yoga por la mañana si puedes, pero si te resulta imposible, puedes hacer el reto en cualquier momento del día. Lo importante es hacerlo. Te puedes animar más haciéndola en grupo, con tu clase regular o con clases online. En mi escuela online, podrás encontrar más de 150 días de retos de meditación, y puedes aprovechar para unirte en cualquier momento.
¿Cómo empiezo un reto de meditación?
Primero le ponemos intención. Es importante tener un compromiso conmigo misma, igual que me cepillo los dientes a diario, me siento a meditar o a practicar yoga.
Elegir un tiempo razonable de meditación. 11 minutos puede ser un buen compromiso. En Kundalini los tiempos de meditación vienen predeterminados y tienen sus propios beneficios.
Elegir la meditación o kriya (serie) que necesitas en este momento.
Llevar a cabo el reto hasta el final para darte cuenta que eres capaz de conseguir este reto, conlleva una gran satisfacción personal.
Tips para llevar a cabo un reto de meditación:
Si te cuesta o te da vértigo pensar en un compromiso de 40 días, es recomendable empezar con 7 días seguidos, y luego, pasar a 21 días etc. Es recomendable hacer menos días seguidos si eres principiante y no quieres desanimarte en el intento.
Sé amable contigo misma, es un trabajo de voluntad y amor propio, así que, si un día no consigues meditar, vuelves a empezar al día siguiente o más adelante.
Si te sientes con ganas de llorar durante tu práctica, dejar salir tus lágrimas, permítetelo. El yoga trabaja a nivel profundo, desbloquea emociones tapadas y te libera de tus patrones aprendidos.
Krishnamurti decía “hagas lo que hagas, hazlo”, así que no busques la perfección, siéntate a meditar o practicar yoga cada día, con ganas o sin ganas. Lo más importante es hacerlo.
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